迷你弹力带臀推
Mini Band Hip Thrust
力量训练功能性热身
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部位: 臀部肌群
描述
在膝盖上方套一条迷你弹力带，上背部靠在平凳上，双脚踩地完成的臀推。膝盖对抗弹力带向外打开，让臀中肌也参与发力，同时把髋部抬到躯干与大腿成一直线。
动作步骤
- 在膝盖上方套好迷你弹力带，坐在稳固平凳前，上背部靠住凳边。
- 屈膝，双脚分开约与髋同宽，脚掌完全着地。
- 收紧腹部，略微收下巴。
- 上背保持支撑，双脚蹬地抬起髋部，同时膝盖持续向外顶住弹力带。
- 肩膀、髋部与膝盖成一直线时停下并收紧臀肌。
- 控制髋部下放，不要借反弹重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 将肩胛骨下方的上背部靠在凳沿。
- 凳子容易滑动时，把它靠墙固定。
- 选择一条能让你整组都保持膝盖分开的弹力带。
- 双臂沿凳子放置，帮助保持平衡。
常见错误
- 抬髋时让弹力带把膝盖拉向内侧。
- 动作顶端过度挺腰，没有收紧臀部并保持骨盆中立。
- 推髋时肋骨外翻，核心失去张力。
- 双脚放得太靠前，导致腘绳肌发力过多。
- 双脚离髋部太近，导致股四头肌发力过多。
- 用脚尖发力或抬起脚跟，没有用整只脚蹬地。
推荐动作
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