超人式交替游泳式背伸展
Superman Swimmers
核心平衡训练功能性热身
超人式交替游泳式背伸展：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 臀部肌群
描述
俯卧，四肢悬离地面，交替抬高对侧手臂和腿。手臂向前伸，双腿向后伸，以小幅、稳定的节奏上下摆动。骨盆始终得到支撑，颈部与躯干对齐，完成超人式交替游泳式背伸展。
动作步骤
- 俯卧，双腿伸直，双臂向头顶方向延伸。
- 收紧腹部，骨盆保持撑地，手臂和双腿稍微抬离地面。
- 看向地面，头部与躯干对齐。
- 右臂和左腿稍微抬高，同时将另一对肢体向地面降低。
- 交替更换抬高的一对肢体，四肢始终不落地。
- 结束时轻柔地将手臂和腿放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 通过手指和脚趾向远处延伸。
- 选择舒适的双臂和双脚间距。
- 保持类似游泳的规律节奏。
- 持续呼吸，不必让每次呼吸对应细小的上下摆动。
- 若髋部接触地面不舒适，请使用垫子。
常见错误
- 胸部抬得太高，过度弓起下背部，而不是用上背部和臀部发力。
- 每次动作时让髋部或骨盆左右摇晃。
- 耸肩，让肩膀靠近耳朵，而不是保持颈部伸展，并控制肩胛骨。
- 抬头向前看，过度仰起脖子，而不是让头部保持中立。
- 动作太快，靠摆动抬起手脚，而不是缓慢交替并保持控制。
- 膝盖或手肘弯曲过多，缩短动作幅度。
推荐动作
与超人式交替游泳式背伸展相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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