侧卧蛤壳式
Clamshell
别名: 蚌式开合, 蚌式
力量训练康复训练热身
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部位: 臀部肌群
描述
一项徒手髋部训练，侧卧进行，双膝弯曲，双脚并拢。保持骨盆不动，大腿向外旋转，像贝壳一样打开上侧膝盖。这个幅度小、可控的动作主要锻炼臀中肌和其他髋部稳定肌。
动作步骤
- 侧卧在地面上，下侧手臂沿地面伸直放在头部上方。将头枕在这只手臂上，上侧手掌撑在胸前的地面上。
- 微微屈髋，屈膝约90度，髋部、膝盖和双脚上下叠放。
- 轻轻收紧腹部，保持骨盆不动。
- 双脚保持并拢，上侧大腿向外旋转，在骨盆不向后翻的前提下尽量抬高膝盖。
- 在最高点稍作停顿。
- 慢慢放下膝盖，直到它落回下侧膝盖上。
- 一侧完成所有次数后，翻身换另一侧重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 头枕在下侧手臂上，上侧手撑地保持平衡，让颈部和肩部保持放松。
- 想象大腿在髋关节内向外旋转。双脚就像铰链，膝盖像贝壳一样打开。
- 在最高点保持一到两秒，感受髋部外侧发力，而不是大腿前侧。
- 刚开始学习时，可以背部贴墙侧卧。骨盆一旦开始向后翻，你会马上察觉。
- 打开膝盖时呼气，放下时吸气。
- 两侧完成相同次数，从更容易疲劳的一侧开始。
常见错误
- 为了把膝盖抬得更高，骨盆和躯干向后翻
- 双脚分开，或上侧脚随膝盖一起抬起
- 借助惯性甩起膝盖，下放时让膝盖直接落下
- 膝盖打开时腰部拱起或扭转
- 用上侧手推地来帮助抬腿
- 上侧髋部向前倾倒，导致两侧髋部不再上下对齐
推荐动作
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