Conchiglia in decubito laterale

Clamshell

Altri nomi: Clamshell

ForzaRiabilitazioneRiscaldamento

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Esercizio per l’anca a corpo libero eseguito sdraiati su un fianco, con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Apri il ginocchio superiore come una conchiglia ruotando la coscia verso l’esterno, mentre il bacino resta fermo. Questo movimento breve e controllato allena il gluteo medio e gli altri stabilizzatori dell’anca.

Come eseguire

Sdraiati su un fianco a terra e distendi il braccio inferiore sul pavimento sopra la testa. Appoggia la testa sul braccio e metti la mano superiore a terra davanti al petto.
Fletti leggermente le anche e piega le ginocchia a circa 90 gradi, con anche, ginocchia e piedi sovrapposti.
Contrai leggermente gli addominali per tenere fermo il bacino.
Con i piedi uniti, ruota la coscia superiore verso l’esterno e solleva il ginocchio il più possibile senza che il bacino ruoti all’indietro.
Fai una breve pausa in alto.
Abbassa lentamente il ginocchio fino ad appoggiarlo su quello inferiore.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi girati e ripeti sull’altro.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Consigli

Appoggia la testa sul braccio inferiore e usa la mano superiore a terra per l’equilibrio, così collo e spalle restano rilassati.
Pensa a ruotare la coscia verso l’esterno nell’articolazione dell’anca. I piedi fanno da cerniera e il ginocchio si apre come una conchiglia.
Tieni la posizione alta per uno o due secondi e senti il lavoro sul lato dell’anca, non sulla parte anteriore della coscia.
Per imparare il movimento, sdraiati con la schiena contro un muro. Sentirai subito se il bacino inizia a ruotare all’indietro.
Espira mentre apri il ginocchio e inspira mentre lo abbassi.
Esegui lo stesso numero di ripetizioni per lato e inizia dal lato che si stanca prima.

Errori comuni

Ruotare il bacino e il busto all’indietro per sollevare di più il ginocchio
Separare i piedi o sollevare il piede superiore insieme al ginocchio
Sollevare il ginocchio di slancio e lasciarlo ricadere
Inarcare o ruotare la zona lombare mentre il ginocchio si apre
Spingere a terra con la mano superiore per aiutarsi a sollevare la gamba
Lasciare che l’anca superiore scivoli in avanti, così le anche non sono più sovrapposte