Abdução de quadril em decúbito lateral com joelhos flexionados

Clamshell

Outros nomes: Ostra, Clamshell

ForçaReabilitaçãoAquecimento

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Exercício de quadril com o peso do corpo, feito deitado de lado, com os joelhos flexionados e os pés juntos. Você abre o joelho de cima como uma concha, girando a coxa para fora enquanto a pelve fica parada. Esse movimento curto e controlado trabalha o glúteo médio e os demais estabilizadores do quadril.

Como executar

Deite-se de lado no chão e estenda o braço de baixo no chão, acima da cabeça. Apoie a cabeça nele e coloque a mão de cima no chão, à frente do peito.
Flexione levemente os quadris e dobre os joelhos a cerca de 90 graus, com quadris, joelhos e pés alinhados um sobre o outro.
Contraia levemente o abdômen para manter a pelve parada.
Com os pés juntos, gire a coxa de cima para fora e eleve o joelho o máximo que conseguir sem que a pelve gire para trás.
Faça uma breve pausa no alto.
Abaixe o joelho devagar até apoiá-lo sobre o joelho de baixo.
Complete todas as repetições de um lado, depois vire-se e repita do outro lado.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Dicas

Apoie a cabeça no braço de baixo e use a mão de cima no chão para se equilibrar, assim o pescoço e os ombros ficam relaxados.
Pense em girar a coxa para fora dentro da articulação do quadril. Os pés funcionam como dobradiça e o joelho se abre como uma concha.
Segure a posição no alto por um ou dois segundos e sinta o trabalho na lateral do quadril, não na frente da coxa.
Para aprender o movimento, deite-se com as costas encostadas em uma parede. Assim você percebe na hora se a pelve começa a girar para trás.
Solte o ar ao abrir o joelho e puxe o ar ao abaixá-lo.
Faça o mesmo número de repetições de cada lado e comece pelo lado que cansa primeiro.

Erros comuns

Girar a pelve e o tronco para trás para subir mais o joelho
Afastar os pés ou levantar o pé de cima junto com o joelho
Subir o joelho com impulso e deixá-lo cair na descida
Arquear ou torcer a região lombar enquanto o joelho se abre
Empurrar o chão com a mão de cima para ajudar a levantar a perna
Deixar o quadril de cima ir para a frente, de modo que os quadris deixam de ficar um sobre o outro

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