Extensão Lombar

Back Extension

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O exercício de Extensão de Costas tem como alvo os músculos da parte inferior das costas, especificamente o eretor da espinha. Ele também envolve os glúteos e os isquiotibiais. Este exercício é geralmente realizado em um banco de hiperextensão ou cadeira romana, permitindo uma extensão e flexão controladas da coluna.

exercise_detail.how_to_perform

Posicione-se de bruços em um banco de hiperextensão com os quadris alinhados com a borda do acolchoado.
Prenda os pés sob as almofadas para manter a estabilidade.
Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
Comece com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, dobrando-se nos quadris e mantendo as costas retas.
Desça até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais ou até que o tronco esteja aproximadamente perpendicular ao chão.
Engaje os músculos da parte inferior das costas e os glúteos para levantar o tronco de volta à posição inicial.
Evite hiperextender as costas no topo do movimento.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha a coluna neutra durante o exercício para prevenir lesões.
Controle a velocidade do movimento; evite usar o impulso para se levantar.
Concentre-se em contrair os glúteos e os músculos da parte inferior das costas durante a subida.
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna para evitar tensão.
Ajuste a altura do banco para que apoie seus quadris confortavelmente sem restringir o movimento.
Realize o exercício com movimentos lentos e deliberados para máximo engajamento muscular.
Se for novo neste exercício, comece com menos repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força.