Extensão Lombar

Back Extension

ForçaReabilitação

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Parte do Corpo: Glúteos

Descrição

O exercício de Extensão de Costas tem como alvo os músculos da parte inferior das costas, especificamente o eretor da espinha. Ele também envolve os glúteos e os isquiotibiais. Este exercício é geralmente realizado em um banco de hiperextensão ou cadeira romana, permitindo uma extensão e flexão controladas da coluna.

Como Executar

Posicione-se de bruços em um banco de hiperextensão com os quadris alinhados com a borda do acolchoado.
Prenda os pés sob as almofadas para manter a estabilidade.
Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
Comece com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, dobrando-se nos quadris e mantendo as costas retas.
Desça até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais ou até que o tronco esteja aproximadamente perpendicular ao chão.
Engaje os músculos da parte inferior das costas e os glúteos para levantar o tronco de volta à posição inicial.
Evite hiperextender as costas no topo do movimento.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha a coluna neutra durante o exercício para prevenir lesões.
Controle a velocidade do movimento; evite usar o impulso para se levantar.
Concentre-se em contrair os glúteos e os músculos da parte inferior das costas durante a subida.
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna para evitar tensão.
Ajuste a altura do banco para que apoie seus quadris confortavelmente sem restringir o movimento.
Realize o exercício com movimentos lentos e deliberados para máximo engajamento muscular.
Se for novo neste exercício, comece com menos repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força.

Erros comuns

Hiperextensão da parte inferior das costas além de seu alcance natural de movimento.
Usar impulso em vez de movimento controlado.
Não engajar os músculos do core para estabilização.
Permitir que a cabeça caia ou se estenda excessivamente.
Arquear as costas em vez de manter uma coluna neutra.
Levantar o torso muito alto, causando compressão da coluna.
Posicionar os pés muito próximos, reduzindo a estabilidade.
Negligenciar o alinhamento adequado dos quadris com o apoio.
Apressar-se nas repetições sem a forma adequada.
Prender a respiração em vez de manter uma respiração constante.