Abdução de quadril em decúbito lateral

Descrição

Deitado de lado e apoiado no braço de baixo, você sobe a perna de cima estendida até uns 40-45° para fortalecer o glúteo médio, sem nenhum equipamento. A sensação fica na lateral do quadril, logo abaixo do osso da bacia, na parte alta e externa do glúteo. O joelho de baixo dobrado a 90° serve de base e o braço esticado deixa o tronco levantado. Funciona em casa, no aquecimento antes de agachamento ou corrida e para quem vê os joelhos entrarem para dentro. Diferente da ostra (clamshell), de joelhos dobrados, aqui a perna fica reta: é abdução, não rotação.

Como executar

1. Deite de lado no chão ou num colchonete e dobre o joelho de baixo a uns 90°, com a canela para trás.
2. Levante o tronco no braço de baixo esticado, mão espalmada um pouco à frente do ombro; a outra mão vai no chão na frente da barriga, cabeça erguida.
3. Estique a perna de cima na linha do tronco, quadril sobre quadril e dedos do pé para a frente, não para o teto.
4. Suba a perna reta em uns 2 segundos, puxando pelo calcanhar, até 40-45° (ou antes, se a pelve começar a rolar para trás) e segure meio segundo.
5. Desça em 2 segundos pelo mesmo arco até encostar na perna de baixo, sem quicar. Termine o lado todo e vire para o outro.