Abdução de Quadril em Decúbito Lateral

Side Lying Hip Abduction

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exercise_detail.description

O Side Lying Hip Abduction é um exercício de isolamento que tem como alvo os músculos glúteo médio e mínimo. É realizado deitando-se de lado e levantando a perna superior para longe da linha média do corpo, com foco na abdução do quadril.

exercise_detail.how_to_perform

Deite-se de lado em um colchonete, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
Descanse a cabeça no braço inferior e coloque a mão superior no quadril ou à sua frente para equilíbrio.
Empilhe as pernas uma sobre a outra com os joelhos retos.
Engaje o core para estabilizar o tronco.
Levante lentamente a perna de cima, mantendo-a reta, até sentir tensão no quadril externo.
Pause brevemente no topo do movimento, garantindo que não gire os quadris para frente ou para trás.
Abaixe a perna de volta à posição inicial com controle.
Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Mantenha o core engajado durante todo o exercício para manter a estabilidade.
Evite girar os quadris; mantenha-os empilhados diretamente um sobre o outro.
Concentre-se em um movimento lento e controlado para maximizar o engajamento muscular.
Não levante a perna muito alto; mire em uma amplitude que mantenha a tensão nos glúteos sem comprometer a forma.
Respire de forma constante, expirando ao levantar e inspirando ao abaixar a perna.
Use uma faixa de resistência ao redor das coxas para aumentar a dificuldade, se necessário.