Abducción de cadera en decúbito lateral

Side Lying Hip Abduction

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exercise_detail.description

La Abducción de Cadera Acostado de Lado es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos glúteo medio y mínimo. Se realiza acostándose de lado y levantando la pierna superior alejándola de la línea media del cuerpo, concentrándose en la abducción de la cadera.

exercise_detail.how_to_perform

Acuéstate de lado en una colchoneta, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Apoya tu cabeza en tu brazo inferior y coloca tu mano superior en tu cadera o delante de ti para mantener el equilibrio.
Coloca tus piernas una encima de la otra con las rodillas rectas.
Activa tu núcleo para estabilizar tu torso.
Levanta lentamente la pierna superior hacia arriba, manteniéndola recta, hasta que sientas tensión en la parte externa de la cadera.
Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, asegurándote de no girar las caderas hacia adelante o hacia atrás.
Baja la pierna de nuevo a la posición inicial con control.
Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Mantén tu núcleo comprometido durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad.
Evita rotar tus caderas; mantenlas apiladas directamente una sobre la otra.
Concéntrate en un movimiento lento y controlado para maximizar el compromiso muscular.
No levantes la pierna demasiado alto; apunta a un rango que mantenga la tensión en los glúteos sin comprometer la forma.
Respira de manera constante, exhalando al levantar e inhalando al bajar la pierna.
Usa una banda de resistencia alrededor de tus muslos para mayor dificultad si es necesario.