侧卧髋外展
Side Lying Hip Abduction
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.REHAB
exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS
exercise_detail.description
侧卧髋外展是一种孤立练习，主要针对臀中肌和臀小肌。动作是侧卧，抬起上侧腿远离身体中线，专注于髋外展。
exercise_detail.how_to_perform
- 侧躺在垫子上，保持身体从头到脚呈一条直线。
- 将头靠在下侧手臂上，上侧手放在髋部或放在身体前方以保持平衡。
- 双腿叠放在一起，膝盖伸直。
- 收紧核心以稳定躯干。
- 慢慢抬起上侧腿，保持腿部伸直，直到感受到外侧髋部的紧张感。
- 在动作的顶点稍作停顿，确保髋部不向前或向后旋转。
- 控制地将腿放回起始位置。
- 重复所需次数，然后换边。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.tips
- 在整个练习过程中保持核心收紧以维持稳定性。
- 避免旋转髋部；保持髋部直接叠放在一起。
- 专注于缓慢而可控的动作以最大化肌肉参与。
- 不要抬腿过高；目标是保持臀部张力而不影响动作形式的范围。
- 保持稳定的呼吸，抬腿时呼气，放下时吸气。
- 如果需要，可以在大腿周围使用阻力带以增加难度。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
exercise_detail.app_ad.title
exercise_detail.app_ad.description
