Отведение бедра в положении лежа на боку

Side Lying Hip Abduction

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.REHAB

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Отведение бедра в положении лёжа на боку — это изолирующее упражнение, направленное на среднюю и малую ягодичные мышцы. Выполняется лёжа на боку с подъемом верхней ноги в сторону от средней линии тела, с акцентом на отведение бедра.

exercise_detail.how_to_perform

Лягте на бок на коврик, держа тело в прямой линии от головы до ног.
Положите голову на нижнюю руку и разместите верхнюю руку на бедре или перед собой для баланса.
Положите ноги друг на друга, выпрямив колени.
Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать торс.
Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, держа ее прямой, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
Кратко задержитесь в верхней точке движения, следя за тем, чтобы не поворачивать бедра вперед или назад.
Опустите ногу обратно в исходное положение с контролем.
Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность.
Избегайте вращения бедер; держите их расположенными прямо друг над другом.
Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимально задействовать мышцы.
Не поднимайте ногу слишком высоко; стремитесь к диапазону, который сохраняет напряжение в ягодицах, не нарушая форму.
Дышите равномерно, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании ноги.
Используйте резиновую ленту вокруг бедер для дополнительной сложности, если это необходимо.