Отведение бедра в положении лежа на боку

Описание

Лёжа на боку с опорой на прямую руку, медленно отводишь прямую верхнюю ногу вверх примерно на 40–45°, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу. Она находится сбоку таза, чуть ниже тазовой кости, и к концу подхода жечь должно именно там, а не спереди бедра или в пояснице. Нижнее колено согнуто под прямым углом и служит опорой, так что ловить равновесие почти не приходится. Упражнение подходит новичкам, для домашней тренировки без инвентаря и как разминка перед приседаниями, выпадами или бегом, особенно если в приседе колени заваливаются внутрь. В отличие от «ракушки» нога здесь прямая, рычаг длиннее, и средней ягодичной достаётся больше.

Как выполнять

1. Ляг на бок на пол или коврик. Нижнюю ногу согни в колене примерно под 90° и уведи голень назад: это твоя опора.
2. Приподними корпус на прямой нижней руке, ладонь на полу чуть впереди плеча. Голова поднята, взгляд вперёд, на руку не ложись.
3. Верхнюю ладонь поставь на пол перед животом. Ею ты будешь упираться, чтобы таз не уезжал назад.
4. Выпрями верхнюю ногу в одну линию с корпусом. Верхняя тазовая кость стоит ровно над нижней, носок смотрит вперёд, а не в потолок.
5. Поднимай ногу около 2 секунд, ведя движение пяткой, до 40–45° над горизонталью. Если таз начинает заваливаться назад раньше, остановись там.
6. Задержись вверху на полсекунды-секунду с прямым коленом, затем опускай ногу за 2 секунды по той же дуге, пока она не ляжет на нижнюю.
7. Сделай все повторения на одну ногу, потом перевернись на другой бок и выполни столько же.