Отведение бедра в кроссовере
Cable Hip Abduction
Отведение бедра в кроссовере: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отведение бедра на блоке — это изолирующее упражнение, нацеленное на среднюю и малую ягодичные мышцы. Оно включает отведение ноги от средней линии тела с использованием блочного тренажера, улучшая стабильность и силу бедер.
Как выполнять
- Прикрепите ремешок для лодыжки к нижнему блоку на тренажере с тросом.
- Закрепите ремешок вокруг вашей лодыжки.
- Встаньте боком к тренажеру, чтобы нога с ремешком была дальше от него.
- Держитесь за тренажер или устойчивую поверхность для поддержки.
- Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора.
- Медленно отводите ногу в сторону от тела, держа ее прямой.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения для максимального сокращения.
- Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите нужное количество раз, затем поменяйте ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Сосредоточьтесь на поддержании прямой осанки на протяжении всего упражнения.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы предотвратить ненужные движения туловища.
- Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании ноги.
- Избегайте использования инерции; держите движение медленным и осознанным.
- Убедитесь, что рабочая нога остается прямой, не блокируя колено.
- Начните с легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем увеличивать сопротивление.
- Держите стопу согнутой, чтобы максимально активировать ягодицы.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон вперед или назад, что смещает фокус с целевых мышц.
- Использование слишком большого веса, что приводит к движениям на основе инерции вместо контролируемого вовлечения мышц.
- Позволение рабочей ноге вращаться наружу, снижая эффективность отведения.
- Отсутствие стабильного кора, что приводит к ненужным движениям торса.
- Неспособность удерживать стоящую ногу стабильной, вызывая проблемы с балансом и снижая изоляцию рабочей ноги.
- Поднятие ноги слишком высоко, вовлекая мышцы, не нацеленные на это упражнение.
- Слишком быстрое опускание ноги, упуская эксцентрическое вовлечение мышц.
- Начало движения от колена, а не от бедра, что может напрягать коленный сустав.
- Игнорирование регулировки высоты троса, что приводит к неправильному выравниванию с тазобедренным суставом.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Отведение бедра в кроссовере».
Обратные гиперэкстензии в тренажёре
Machine Reverse Hyperextension
Сидячее отведение бедра
Seated Hip Abduction
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute Bridge
Сидячие отведения бедра с резинкой
Seated Band Hip Abduction
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Румынская становая тяга на одной ноге
Single Leg Romanian Deadlift
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
