Abduction de la hanche à la poulie
Cable Hip Abducction
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Description
L'abduction de la hanche à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les muscles moyen et petit fessiers. Il consiste à éloigner la jambe de la ligne médiane du corps à l'aide d'une machine à poulie, améliorant ainsi la stabilité et la force de la hanche.
Comment Exécuter
- Attachez une sangle de cheville à une poulie basse sur une machine à câble.
- Fixez la sangle autour de votre cheville.
- Tenez-vous de côté par rapport à la machine avec votre jambe attachée la plus éloignée de celle-ci.
- Tenez-vous à la machine ou à une surface stable pour vous soutenir.
- Gardez votre torse droit et engagez votre tronc.
- Abductez lentement votre jambe loin de votre corps, en la gardant droite.
- Faites une pause brève au sommet du mouvement pour une contraction maximale.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien d'une posture droite tout au long de l'exercice.
- Engagez votre tronc pour éviter tout mouvement inutile de votre torse.
- Contrôlez le mouvement à la fois lors de la levée et de la descente de votre jambe.
- Évitez d'utiliser l'élan ; gardez le mouvement lent et délibéré.
- Assurez-vous que votre jambe de travail reste droite sans verrouiller le genou.
- Commencez avec un poids léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la résistance.
- Gardez votre pied fléchi pour maximiser l'activation des fessiers.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant ou en arrière, ce qui détourne l'attention des muscles ciblés.
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne des mouvements basés sur l'élan au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Permettre à la jambe de travail de tourner vers l'extérieur, réduisant l'efficacité de l'abduction.
- Ne pas maintenir un tronc stable, entraînant des mouvements inutiles du torse.
- Ne pas garder la jambe d'appui stable, provoquant des problèmes d'équilibre et réduisant l'isolation de la jambe de travail.
- Lever la jambe trop haut, engageant des muscles non ciblés par l'exercice.
- Abaisser la jambe trop rapidement, manquant l'engagement musculaire excentrique.
- Commencer le mouvement à partir du genou plutôt que de la hanche, ce qui peut solliciter l'articulation du genou.
- Négliger d'ajuster la hauteur du câble, entraînant un mauvais alignement avec l'articulation de la hanche.
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