Abduction de la hanche en position latérale couchée

Side Lying Hip Abduction

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.REHAB

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'abduction de la hanche en position latérale est un exercice d'isolation ciblant les muscles moyen et petit fessiers. Il se réalise en s'allongeant sur le côté et en levant la jambe supérieure loin de la ligne médiane du corps, en se concentrant sur l'abduction de la hanche.

exercise_detail.how_to_perform

Allongez-vous sur le côté sur un tapis, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
Reposez votre tête sur votre bras inférieur et placez votre main supérieure sur votre hanche ou devant vous pour l'équilibre.
Empilez vos jambes l'une sur l'autre avec les genoux droits.
Engagez votre tronc pour stabiliser votre torse.
Soulevez lentement la jambe supérieure vers le haut, en la gardant droite, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans la hanche extérieure.
Faites une pause brièvement au sommet du mouvement, en veillant à ne pas faire pivoter vos hanches vers l'avant ou l'arrière.
Abaissez la jambe à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
Évitez de faire pivoter vos hanches; gardez-les empilées directement l'une sur l'autre.
Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire.
Ne levez pas la jambe trop haut; visez une amplitude qui maintient la tension dans les fessiers sans compromettre la forme.
Respirez régulièrement, en expirant lorsque vous levez la jambe et en inspirant lorsque vous la baissez.
Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour plus de difficulté si nécessaire.

exercise_detail.common_mistakes

Lever la jambe trop haut, ce qui provoque une inclinaison du bassin et une perte d'alignement.
Permettre à la cheville de tourner, entraînant un désengagement des abducteurs de la hanche.
Ne pas garder le tronc engagé, ce qui entraîne un manque de stabilité.
Plier le genou de la jambe de travail, réduisant l'efficacité de l'exercice.
Poser la jambe non travaillée sur le sol, ce qui diminue l'activation musculaire.
Utiliser l'élan pour lever la jambe au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
Ne pas garder la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale, provoquant des tensions.
Négliger de garder la jambe inférieure droite, ce qui peut affecter l'équilibre.