Abduction de hanche allongée sur le côté
Side Lying Hip Abduction
Autres noms: Abduction latérale allongée, Abduction de hanche en décubitus latéral, Abduction couchée sur le côté
Abduction de hanche allongée sur le côté : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Sur le côté, en appui sur le bras du dessous, vous levez la jambe du dessus tendue jusqu'à 40-45° pour renforcer le moyen fessier, sans aucun matériel. Ça brûle sur le côté de la hanche, juste sous l'os du bassin, en haut et à l'extérieur de la fesse. Le genou du dessous plié à 90° sert de socle et le bras tendu garde le buste relevé. On le fait à la maison, en échauffement avant les squats ou la course, ou quand les genoux rentrent vers l'intérieur. Contrairement au clamshell, genoux pliés, la jambe reste tendue : c'est une abduction, pas une rotation.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, au sol ou sur un tapis, et pliez le genou du dessous à environ 90°, tibia vers l'arrière.
- Relevez le buste sur le bras du dessous tendu, main un peu devant l'épaule ; l'autre main à plat devant le ventre, tête haute.
- Tendez la jambe du dessus dans le prolongement du buste, hanche du dessus empilée sur celle du dessous, orteils pointés vers l'avant.
- Montez la jambe en 2 secondes environ, talon en tête, jusqu'à 40-45° au-dessus de l'horizontale, ou moins si le bassin part en arrière.
- En haut, une courte pause d'une demi-seconde, genou verrouillé et pointe du pied toujours vers l'avant.
- Redescendez en 2 secondes sur le même arc et reposez la jambe sur celle du dessous sans rebond. Toutes les répétitions d'un côté, puis retournez-vous.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Faites 3 séries de 12 à 20 répétitions par côté avec une petite pause en haut, en vous arrêtant à 1-3 répétitions de l'échec. Gagnez des répétitions avant d'ajouter du poids : quand chaque série atteint 20 répétitions propres des deux côtés, passez à une mini-bande ou à un lest de cheville et repartez à 12. Les lests montent par 0,5 à 1 kg, et sur une jambe tendue même 0,5 kg se sent.
- La brûlure doit monter sur le côté de la hanche du dessus. Si ça tire surtout à l'avant de la hanche, la jambe part devant ou le pied tourne vers le plafond ; si c'est la taille ou le bas du dos, vous remontez la hanche ou basculez en arrière.
- Poignet ou épaule du dessous qui gêne ? Prenez appui sur l'avant-bras, coude sous l'épaule, ou allongez-vous complètement, tête posée sur le bras. Plier le genou du dessus raccourcit le levier si la version tendue est encore trop dure.
- Alternatives : abduction de la hanche à la poulie pour charger plus lourd par petits paliers, abduction de la hanche en position debout avec un élastique, abduction de la hanche assis à la machine, ou planche latérale avec abduction de la hanche, plus dure et toujours sans matériel.
Erreurs courantes
- La jambe glisse devant le corps et l'avant de la hanche fait le travail. Gardez-la dans le prolongement du buste, voire un peu en arrière : imaginez le talon qui frotte un mur derrière vous.
- Genou et orteils tournés vers le plafond. Pointez-les vers l'avant et menez la montée avec le talon.
- Basculer le bassin en arrière pour monter plus haut. La hanche du dessus reste au-dessus de l'autre, la main de devant pousse dans le sol, et vous vous arrêtez à 40-45°.
- Remonter la hanche vers les côtes, la taille qui se tasse côté plafond. Allongez ce côté et levez depuis le côté de la hanche, quitte à monter moins haut.
- Lancer la jambe puis la laisser retomber. Deux secondes pour monter, une courte pause, deux pour descendre, et la jambe se repose sans bruit.
Exercices recommandés
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