Extension du dos lestée
Weighted Back Extension
Autres noms: Extension lombaire lestée
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Description
L'extension du dos avec poids est un exercice ciblant le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à étendre la colonne vertébrale contre une résistance, généralement réalisée sur un banc d'hyperextension avec un poids supplémentaire pour augmenter l'intensité.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face vers le bas sur un banc d'hyperextension, en sécurisant vos pieds sous les coussinets pour les pieds.
- Alignez vos hanches avec le bord du coussinet pour permettre une amplitude de mouvement complète.
- Tenez un disque de poids ou un haltère près de votre poitrine avec les deux mains.
- Commencez avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en pliant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
- Faites une pause brièvement en bas du mouvement, puis engagez le bas de votre dos et vos fessiers pour remonter votre torse à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos mouvements sont contrôlés et délibérés pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.
- Gardez votre tronc serré tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le soutien de votre bas du dos.
- Évitez de trop étendre votre dos au sommet du mouvement ; arrêtez-vous lorsque votre corps est en ligne droite.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la bonne forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et ischio-jambiers lorsque vous soulevez pour améliorer l'activation musculaire.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Hyperextension du dos au sommet du mouvement.
- Utiliser l'élan pour soulever le poids plutôt qu'un mouvement contrôlé.
- Positionner le coussin trop haut sur les cuisses, réduisant l'amplitude de mouvement.
- Laisser la tête tomber en avant, désalignant la colonne vertébrale.
- Ne pas engager les fessiers et les ischio-jambiers, surchargeant le bas du dos.
- Tenir le poids trop loin de la poitrine, augmentant la tension sur le dos.
- Se lever trop rapidement, compromettant l'engagement musculaire et le contrôle.
- Ne pas abaisser complètement le torse, limitant l'efficacité de l'exercice.
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