Extension du dos

Weighted Back Extension

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.CORE

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'extension du dos avec poids est un exercice ciblant le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à étendre la colonne vertébrale contre une résistance, généralement réalisée sur un banc d'hyperextension avec un poids supplémentaire pour augmenter l'intensité.

exercise_detail.how_to_perform

Placez-vous face vers le bas sur un banc d'hyperextension, en sécurisant vos pieds sous les coussinets pour les pieds.
Alignez vos hanches avec le bord du coussinet pour permettre une amplitude de mouvement complète.
Tenez un disque de poids ou un haltère près de votre poitrine avec les deux mains.
Commencez avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en pliant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
Faites une pause brièvement en bas du mouvement, puis engagez le bas de votre dos et vos fessiers pour remonter votre torse à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que vos mouvements sont contrôlés et délibérés pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.
Gardez votre tronc serré tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le soutien de votre bas du dos.
Évitez de trop étendre votre dos au sommet du mouvement ; arrêtez-vous lorsque votre corps est en ligne droite.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la bonne forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et ischio-jambiers lorsque vous soulevez pour améliorer l'activation musculaire.

exercise_detail.common_mistakes

Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Hyperextension du dos au sommet du mouvement.
Utiliser l'élan pour soulever le poids plutôt qu'un mouvement contrôlé.
Positionner le coussin trop haut sur les cuisses, réduisant l'amplitude de mouvement.
Laisser la tête tomber en avant, désalignant la colonne vertébrale.
Ne pas engager les fessiers et les ischio-jambiers, surchargeant le bas du dos.
Tenir le poids trop loin de la poitrine, augmentant la tension sur le dos.
Se lever trop rapidement, compromettant l'engagement musculaire et le contrôle.
Ne pas abaisser complètement le torse, limitant l'efficacité de l'exercice.