Extension du dos avec haltère

Back Extension With Dumbbell

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.CORE

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'extension du dos avec haltère est un exercice ciblant les muscles du bas du dos, en particulier les érecteurs du rachis. Il sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice aide à améliorer la posture et à renforcer la chaîne postérieure.

exercise_detail.how_to_perform

Commencez en vous allongeant face contre terre sur un banc d'hyperextension, en sécurisant vos pieds sous les coussinets.
Tenez un haltère avec les deux mains contre votre poitrine.
Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en pliant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
Marquez une pause brève en bas du mouvement.
Engagez vos muscles du bas du dos pour remonter votre torse à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
Évitez de courber votre dos; maintenez une position de colonne vertébrale neutre.
Commencez avec un haltère plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter le poids.
Contrôlez la vitesse du mouvement pour maximiser l'engagement musculaire et éviter l'élan.
Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers en haut du mouvement pour une activation supplémentaire.

exercise_detail.common_mistakes

Cambrer excessivement le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Utiliser l'élan pour soulever le torse plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé.
Tenir l'haltère trop loin de la poitrine, ce qui cause un déséquilibre.
Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un manque de stabilité.
Soulever le torse trop haut, ce qui peut fatiguer le bas du dos.
Laisser la tête tomber ou s'hyperétendre au lieu de la garder alignée avec la colonne vertébrale.
Négliger de contracter les fessiers en haut du mouvement.
Se précipiter à travers l'exercice, ce qui entraîne une mauvaise forme et une efficacité réduite.
Ne pas garder les pieds ancrés, ce qui entraîne une instabilité.