Extension du dos avec haltère
Back Extension With Dumbbell
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Description
L'extension du dos avec haltère est un exercice ciblant les muscles du bas du dos, en particulier les érecteurs du rachis. Il sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice aide à améliorer la posture et à renforcer la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Commencez en vous allongeant face contre terre sur un banc d'hyperextension, en sécurisant vos pieds sous les coussinets.
- Tenez un haltère avec les deux mains contre votre poitrine.
- Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en pliant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
- Marquez une pause brève en bas du mouvement.
- Engagez vos muscles du bas du dos pour remonter votre torse à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Évitez de courber votre dos; maintenez une position de colonne vertébrale neutre.
- Commencez avec un haltère plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter le poids.
- Contrôlez la vitesse du mouvement pour maximiser l'engagement musculaire et éviter l'élan.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers en haut du mouvement pour une activation supplémentaire.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Utiliser l'élan pour soulever le torse plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé.
- Tenir l'haltère trop loin de la poitrine, ce qui cause un déséquilibre.
- Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un manque de stabilité.
- Soulever le torse trop haut, ce qui peut fatiguer le bas du dos.
- Laisser la tête tomber ou s'hyperétendre au lieu de la garder alignée avec la colonne vertébrale.
- Négliger de contracter les fessiers en haut du mouvement.
- Se précipiter à travers l'exercice, ce qui entraîne une mauvaise forme et une efficacité réduite.
- Ne pas garder les pieds ancrés, ce qui entraîne une instabilité.
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