Pont fessier avec poids

Weighted Glute Bridge

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exercise_detail.description

Le pont fessier avec poids est un exercice de renforcement musculaire ciblant les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Il consiste à soulever les hanches du sol tout en tenant un poids sur le bassin, ce qui augmente l'activation et la force musculaire dans le bas du corps.

exercise_detail.how_to_perform

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Placez un poids, tel qu'une barre ou un haltère, sur votre bassin. Tenez-le fermement avec les deux mains.
Engagez votre tronc et serrez vos fessiers.
Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Maintenez la position haute un moment, en vous assurant que vos fessiers sont complètement contractés.
Abaissez lentement vos hanches à la position de départ sans les laisser toucher le sol.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que vos pieds sont correctement positionnés; trop en avant ou trop près peut réduire l'efficacité.
Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
Évitez de cambrer votre dos en haut du mouvement; concentrez-vous sur la contraction des fessiers.
Contrôlez la descente pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Maintenez une pression égale sur les deux talons pour assurer une activation musculaire équilibrée.

exercise_detail.common_mistakes

Placer le poids trop haut sur le ventre, entraînant une répartition inefficace de la charge.
Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'engagement des fessiers et augmentant la tension sur les genoux.
Hyperextension du bas du dos au sommet du mouvement, ce qui peut causer une gêne au dos.
Ne pas aligner correctement les pieds, ce qui peut entraîner une activation musculaire inégale.
Ne pas engager le tronc, entraînant une perte de stabilité et de contrôle.
Utiliser l'élan pour soulever le poids au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
Lever les talons du sol, ce qui diminue l'activation des fessiers.
Ne pas serrer les fessiers au sommet du mouvement, réduisant l'efficacité de l'exercice.
Permettre à la tête de se soulever du sol, causant une tension dans le cou.
Abaisser les hanches trop rapidement, ce qui réduit le temps sous tension pour les muscles.