Abduction de la hanche assis

Seated Hip Abduction

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.REHAB

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'exercice d'abduction de la hanche assis cible les muscles abducteurs de la hanche, principalement le moyen et le petit fessier. Il se réalise à l'aide d'une machine spécialisée où vous êtes assis avec les jambes ensemble et les écartez contre une résistance. Cet exercice aide à améliorer la stabilité de la hanche, l'équilibre et la force globale du bas du corps.

exercise_detail.how_to_perform

Ajustez le siège et le dossier de la machine pour vous assurer que vos genoux sont alignés avec le point de pivot de la machine.
Asseyez-vous sur la machine avec le dos droit et les pieds à plat sur les repose-pieds.
Placez vos genoux à l'intérieur des leviers rembourrés, en les gardant ensemble.
Saisissez les poignées ou les côtés du siège pour la stabilité.
Expirez et poussez lentement vos genoux vers l'extérieur aussi loin que confortable, en engageant vos abducteurs de la hanche.
Faites une pause brièvement au point le plus large, en assurant une tension dans les muscles.
Inspirez et revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter le bas du dos.
Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles de la hanche plutôt que de pousser avec vos pieds ou vos jambes.
Contrôlez le mouvement à la fois lors de la séparation et du rapprochement de vos genoux pour maximiser l'engagement musculaire.
Commencez avec un poids plus léger pour assurer une bonne forme avant d'augmenter la résistance.
Évitez de verrouiller vos genoux à tout moment pendant l'exercice pour maintenir une tension continue sur les muscles.
Gardez votre respiration régulière; expirez pendant l'effort et inspirez en revenant au départ.

exercise_detail.common_mistakes

Se pencher excessivement en arrière, réduisant l'engagement des abducteurs de la hanche.
Utiliser l'élan pour balancer les jambes, entraînant une mauvaise activation musculaire.
Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur, sollicitant les genoux.
Positionner les pieds trop étroits, limitant l'amplitude de mouvement.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, causant une tension dans le bas du dos.
Ne pas contrôler la phase de retour, perdant la tension dans les muscles ciblés.
S'asseoir trop en avant ou en arrière, désalignant les hanches avec l'axe de la machine.
Utiliser trop de poids, compromettant la forme et le contrôle.