Étirement en position assise en figure 4

Seated Figure 4 Stretch

enums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.STRETCHenums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.WARMUP

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'étirement en position assise en figure 4 est un exercice de flexibilité ciblant les muscles des hanches et des fessiers. Il aide à améliorer la mobilité des hanches et peut soulager les tensions dans le bas du dos. Cet étirement se pratique en position assise, ce qui le rend accessible et facile à intégrer dans une routine d'entraînement.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues droit devant vous.
Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur votre genou gauche, formant une forme de '4' avec vos jambes.
Gardez le dos droit et penchez-vous doucement en avant à partir des hanches, en rapprochant votre poitrine de vos jambes.
Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes, en ressentant l'étirement dans votre hanche et fessier droits.
Changez de jambe et répétez l'étirement de l'autre côté.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Maintenez un dos droit pour éviter de solliciter le bas du dos.
Si vous ressentez une gêne au niveau du genou, ajustez la position de votre pied ou réduisez l'inclinaison vers l'avant.
Concentrez-vous sur une respiration profonde pour améliorer la relaxation et augmenter l'efficacité de l'étirement.
Assurez-vous que les deux os des fesses restent ancrés pour maintenir l'équilibre et la bonne posture.
Effectuez cet étirement après un entraînement lorsque les muscles sont chauds pour de meilleurs gains de flexibilité.

exercise_detail.common_mistakes

Ne pas garder le dos droit, ce qui entraîne une mauvaise posture et réduit l'efficacité de l'étirement.
Placer le pied trop près du corps, limitant l'étirement des muscles de la hanche et des fessiers.
Permettre au genou de la jambe pliée de monter trop haut, réduisant l'intensité de l'étirement.
Se pencher excessivement en avant, ce qui peut fatiguer le bas du dos.
Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et une perte de contrôle.
Faire des mouvements de balancement ou de secousse vers l'avant, risquant une tension musculaire.
Ne pas garder le pied de la jambe pliée fléchi, ce qui peut entraîner une gêne au genou.
Permettre aux épaules de s'affaisser, réduisant l'étirement dans le haut du corps.