Abduction de la Hanche avec Élastique
Band Hip Abduction
Abduction de la Hanche avec Élastique : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
L'abduction de la hanche avec bande élastique est un exercice ciblant les muscles moyen et petit fessiers, ainsi que le tenseur du fascia lata. Il consiste à utiliser une bande de résistance pour créer une tension, ce qui aide à renforcer et stabiliser les hanches. Cet exercice est bénéfique pour améliorer la stabilité des hanches, augmenter la performance athlétique et prévenir les blessures.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
- Déplacez lentement une jambe sur le côté contre la résistance de la bande, en gardant les orteils pointés vers l'avant.
- Marquez une pause brièvement au sommet du mouvement, en assurant une tension maximale sur la bande.
- Ramenez votre jambe à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l'autre jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Assurez-vous que la bande de résistance est suffisamment serrée pour fournir une tension adéquate tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur le maintien d'un noyau stable et évitez de vous pencher d'un côté.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, en expirant lorsque vous écartez votre jambe.
- Pour augmenter la difficulté, utilisez une bande de résistance plus lourde ou effectuez plus de répétitions.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, ce qui réduit l'engagement des fessiers.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur, entraînant un mauvais alignement.
- Utiliser trop de résistance, provoquant des mouvements compensatoires.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une perte de stabilité.
- Bouger trop rapidement, ce qui diminue l'activation musculaire.
- Ne pas maintenir une légère flexion dans la jambe d'appui, réduisant l'équilibre.
- Négliger de garder le bassin à niveau, entraînant une chute de la hanche.
- Permettre à la bande de claquer de manière incontrôlée, risquant une tension articulaire.
- Ne pas garder les orteils pointés vers l'avant, modifiant la focalisation musculaire.
- Utiliser une amplitude de mouvement trop courte, limitant l'efficacité.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Abduction de la Hanche avec Élastique : même partie du corps (fessiers) et mouvements similaires.
Marche Latérale avec Bande
Lateral Monster Walk
Coquilles avec bande élastique en position allongée
Band Lying Clamshells
Pont fessier avec mini bande
Mini Band Glute Bridge
Coquille en décubitus latéral
Clamshell
Rotation externe de la hanche en position assise
Seated Hip External Rotation
Rotation interne de la hanche en position assise
Seated Hip Internal Rotation
Abduction de la hanche avec bande en position assise
Seated Band Hip Abduction
Abduction de la hanche à quatre pattes avec extension du genou
Fire Hydrant Kick
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
