Сидячие отведения бедра с резинкой
Seated Band Hip Abduction
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячее разведение бедер с резинкой — это упражнение, направленное на проработку средней и малой ягодичных мышц. Оно включает использование резинки для создания напряжения, что помогает укрепить и стабилизировать бедра. Это упражнение полезно для улучшения подвижности бедер, повышения спортивной производительности и предотвращения травм.
Как выполнять
- Сядьте на скамью или стул, ноги на полу на ширине бедер.
- Наденьте резиновую ленту на ноги, чуть выше колен.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
- Медленно разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты, удерживая стопы неподвижными.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что резиновая лента достаточно натянута, чтобы обеспечить адекватное напряжение на протяжении всего движения.
- Сосредоточьтесь на поддержании прямой спины и напряженного корпуса, чтобы предотвратить наклоны вперед или назад.
- Выполняйте движение медленно и контролируемо, чтобы максимально активировать мышцы.
- Держите ступни плоско на земле и избегайте подъема пяток во время упражнения.
- Начинайте с более легкой резиновой ленты, если вы новичок в этом упражнении, и постепенно увеличивайте сопротивление по мере укрепления.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон назад, уменьшая вовлечение бедер.
- Позволение коленям заваливаться внутрь, теряя натяжение в ленте.
- Использование ленты со слишком большим сопротивлением, ограничивающим амплитуду движения.
- Не поддержание нейтрального положения позвоночника, вызывая напряжение в пояснице.
- Выполнение движения слишком быстро, жертвуя контролем.
- Не удержание стоп плоско на полу, дестабилизируя положение.
- Пренебрежение вовлечением мышц кора, снижая общую стабильность.
- Позволение плечам сутулиться вперед, влияя на осанку.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Сидячие отведения бедра с резинкой».
Обратные гиперэкстензии с резинкой
Band Reverse Hyperextension
Отведение бедра в кроссовере
Cable Hip Abduction
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute Bridge
Ракушка лёжа на боку
Clamshell
Отведение бедра в положении лежа на боку
Side Lying Hip Abduction
Обратные гиперэкстензии в тренажёре
Machine Reverse Hyperextension
Гиперэкстензия
Back Extension
Обратная гиперэкстензия на скамье
Bench Reverse Hyperextension
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
