Румынская становая тяга на одной ноге
Single Leg Romanian Deadlift
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Румынская тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины. Оно улучшает баланс, стабильность и силу, задействуя мышцы задней цепи и требуя активации кора для стабилизации.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держите гантель в правой руке.
- Перенесите вес на левую ногу и слегка согните колено.
- Наклонитесь в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
- Держите спину прямой и плечи отведенными назад, когда опускаете вес.
- Опускайтесь, пока ваш торс не станет параллелен земле или пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой и возвращая правую ногу вперед.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать напряжения в нижней части спины.
- 2. Сосредоточьтесь на сгибании в бедрах, а не на сгибании в талии.
- 3. Напрягите мышцы кора, чтобы помочь поддерживать баланс и стабильность.
- 4. Держите небольшое сгибание в стоящей ноге, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.
- 5. Используйте зеркало или записывайте себя, чтобы обеспечить правильную форму и выравнивание.
- 6. Начинайте с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- 7. Выполняйте упражнение медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы.
Типичные ошибки
- Позволять спине округляться вместо поддержания нейтрального положения.
- Позволять бедрам вращаться наружу вместо того, чтобы держать их в квадрате.
- Опускать грудь слишком низко, теряя баланс и контроль.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильности.
- Сгибать стоящую ногу чрезмерно, превращая упражнение в приседание.
- Не держать поднятую ногу прямой и выровненной с телом.
- Использовать инерцию вместо контролируемого движения.
- Пренебрегать активацией ягодиц и подколенных сухожилий.
- Позволять плечам сутулиться вперед.
- Не поддерживать прямую линию от головы до пятки.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Румынская становая тяга на одной ноге».
Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Выпад назад с гантелями
Dumbbell Rear Lunge
Перекрёстный выпад назад с гантелями
Dumbbell Curtsy Lunge
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Выпад назад со штангой на степе
Barbell Rear Lunge On Step
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
