Румынская становая тяга на одной ноге

Single Leg Romanian Deadlift

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Румынская тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины. Оно улучшает баланс, стабильность и силу, задействуя мышцы задней цепи и требуя активации кора для стабилизации.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держите гантель в правой руке.
Перенесите вес на левую ногу и слегка согните колено.
Наклонитесь в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
Держите спину прямой и плечи отведенными назад, когда опускаете вес.
Опускайтесь, пока ваш торс не станет параллелен земле или пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой и возвращая правую ногу вперед.
Повторите нужное количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать напряжения в нижней части спины.
2. Сосредоточьтесь на сгибании в бедрах, а не на сгибании в талии.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы помочь поддерживать баланс и стабильность.
4. Держите небольшое сгибание в стоящей ноге, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.
5. Используйте зеркало или записывайте себя, чтобы обеспечить правильную форму и выравнивание.
6. Начинайте с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
7. Выполняйте упражнение медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы.