Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Single Leg Romanian Deadlift
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine einseitige Übung, die die hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken anspricht. Sie verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kraft, indem sie die Muskeln der hinteren Kette beansprucht und gleichzeitig eine Aktivierung der Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung erfordert.
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine Hantel in der rechten Hand.
- Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und beuge das Knie leicht.
- Beuge dich in der Hüfte, strecke dein rechtes Bein gerade hinter dich aus und senke die Hantel in Richtung Boden.
- Halte deinen Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen, während du das Gewicht senkst.
- Senke dich, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist oder du eine Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spürst.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du durch deine linke Ferse drückst und dein rechtes Bein nach vorne bringst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, in der Hüfte zu scharnieren, anstatt in der Taille zu beugen.
- Spanne deinen Kern an, um Balance und Stabilität zu erhalten.
- Halte das stehende Knie leicht gebeugt, um die Belastung des Gelenks zu reduzieren.
- Verwende einen Spiegel oder nimm dich selbst auf, um die richtige Form und Ausrichtung sicherzustellen.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Technik zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Häufige Fehler
- Den Rücken runden lassen, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Die Hüften nach außen drehen lassen, anstatt sie gerade zu halten.
- Die Brust zu tief senken, was zu einem Verlust von Balance und Kontrolle führt.
- Das Kernmuskel nicht aktivieren, was zu Instabilität führt.
- Das Standbein übermäßig beugen, wodurch es zu einer Kniebeuge wird.
- Das gehobene Bein nicht gerade und in Linie mit dem Körper halten.
- Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung verwenden.
- Die Aktivierung der Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln vernachlässigen.
- Die Schultern nach vorne hängen lassen.
- Keine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse beibehalten.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Einbeiniges rumänisches Kreuzheben für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Ausfallschritt rückwärts von der Stufe mit Kurzhanteln
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
Dumbbell Rear Lunge
Überkreuz-Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
Dumbbell Curtsy Lunge
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
Langhantel-Rückwärtsausfallschritt auf Stufe
Barbell Rear Lunge On Step
Einbeiniger Hip Thrust
Single Leg Hip Thrust
Hüftbrücke mit abwechselndem Knieheben
Glute Bridge March
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
