Bulgarischer Ausfallschritt

Bulgarian Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

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exercise_detail.description

Der Bulgarian Squat, auch bekannt als Bulgarian Split Squat, ist eine einseitige Beinübung, die die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspricht. Dabei wird ein Fuß hinter Ihnen auf einer erhöhten Fläche platziert, während Sie mit dem anderen Bein eine Kniebeuge ausführen. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Kraft im Unterkörper.

exercise_detail.how_to_perform

Stehen Sie ein paar Schritte vor einer Bank oder einer erhöhten Fläche.
Strecken Sie ein Bein nach hinten und legen Sie den Fußrücken auf die Bank.
Halten Sie Ihre Brust aufrecht und den Kern angespannt.
Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus, bevor Sie die Beine wechseln.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Halte während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken, um Verletzungen zu vermeiden.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie mit deinen Zehen ausgerichtet ist, um die richtige Form zu gewährleisten.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
Beginne mit dem eigenen Körpergewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du Gewichte hinzufügst.
Verwende einen Spiegel oder lasse einen Partner deine Form überprüfen, wenn möglich.
Passe den Abstand zur Bank an, um eine bequeme Position zu finden, die einen vollen Bewegungsumfang ermöglicht.