Sentadilla Búlgara

Split Squat

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exercise_detail.description

La sentadilla búlgara es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Implica un patrón de movimiento unilateral que mejora el equilibrio y la estabilidad mientras fortalece las piernas. Este ejercicio se realiza adelantando un pie y bajando las caderas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego se regresa a la posición inicial.

exercise_detail.how_to_perform

Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
Da un paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el torso erguido.
Baja el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo.
Asegúrate de que tu rodilla derecha esté alineada sobre tu tobillo derecho y no se extienda más allá de los dedos del pie.
Empuja con el talón del pie derecho para volver a la posición inicial.
Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantén una postura erguida durante todo el movimiento para involucrar los músculos del core.
Concéntrate en mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo para prevenir lesiones.
Controla el descenso para maximizar el compromiso muscular y mantener el equilibrio.
Usa un espejo o un compañero para verificar la forma y asegurar una alineación adecuada.
Comienza con el peso corporal antes de agregar resistencia como mancuernas o una barra.

exercise_detail.common_mistakes

Permitir que la rodilla delantera se incline hacia adentro, lo que puede provocar tensión en la rodilla.
Dejar que la rodilla trasera toque el suelo, reduciendo el control y el compromiso.
No mantener el torso erguido, lo que resulta en un equilibrio deficiente y desactivación del core.
Impulsarse con los dedos del pie delantero en lugar del talón, limitando la activación de los glúteos.
No mantener una pierna trasera estable y recta, causando desequilibrio.
Permitir que el pie delantero esté demasiado hacia adelante, lo que lleva a un rango de movimiento ineficaz.
Descuidar la activación del core, lo que puede provocar tensión en la parte baja de la espalda.
Apresurarse en el movimiento, sacrificando el control y la activación muscular adecuada.
No mantener el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas, causando activación muscular desigual.