Subida al cajón
Box step-up
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Descripción
La subida al cajón es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Consiste en subir a una plataforma elevada con un pie y luego llevar el otro pie hacia arriba para pararse completamente en el cajón antes de bajar nuevamente. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza unilateral de las piernas.
Cómo se hace
- Párate frente a una caja o plataforma resistente con los pies separados al ancho de las caderas.
- Coloca firmemente tu pie derecho en la caja, asegurándote de que todo tu pie esté seguro.
- Empuja a través de tu talón derecho para levantar tu cuerpo sobre la caja, llevando tu pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
- Párate erguido en la caja con ambos pies planos y las rodillas ligeramente dobladas.
- Baja con tu pie izquierdo primero, seguido por tu pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Elige una altura de caja que te permita mantener una forma adecuada sin esfuerzo excesivo.
- Activa tu núcleo durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y el equilibrio.
- Concéntrate en empujar con el talón del pie que sube para activar los glúteos de manera efectiva.
- Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás para evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
- Controla el descenso al bajar para minimizar el impacto en las articulaciones.
- Comienza solo con el peso corporal y gradualmente añade pesas a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
Errores comunes
- Usar el impulso para empujar con la pierna trasera en lugar de impulsar a través del talón del pie delantero.
- Permitir que la rodilla de la pierna que sube se incline hacia adentro en lugar de alinearse sobre los dedos del pie.
- Dar un paso demasiado hacia adelante o hacia atrás, causando desequilibrio y compromiso muscular inadecuado.
- No mantener un torso recto, lo que lleva a una inclinación excesiva hacia adelante.
- No extender completamente la cadera y la rodilla en la parte superior del step-up.
- Aterrizar con fuerza en la caja, lo que puede llevar a tensión en las articulaciones.
- No involucrar el núcleo, resultando en una falta de estabilidad.
- Usar una caja que es demasiado alta, causando una forma inadecuada y un mayor riesgo de lesión.
- Permitir que el pie que sube rote hacia afuera o hacia adentro en lugar de mantenerlo alineado.
Ejercicios recomendados
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