Subida al cajón

Box step-up

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exercise_detail.description

La subida al cajón es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Consiste en subir a una plataforma elevada con un pie y luego llevar el otro pie hacia arriba para pararse completamente en el cajón antes de bajar nuevamente. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza unilateral de las piernas.

exercise_detail.how_to_perform

Párate frente a una caja o plataforma resistente con los pies separados al ancho de las caderas.
Coloca firmemente tu pie derecho en la caja, asegurándote de que todo tu pie esté seguro.
Empuja a través de tu talón derecho para levantar tu cuerpo sobre la caja, llevando tu pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
Párate erguido en la caja con ambos pies planos y las rodillas ligeramente dobladas.
Baja con tu pie izquierdo primero, seguido por tu pie derecho para volver a la posición inicial.
Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

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exercise_detail.tips

Elige una altura de caja que te permita mantener una forma adecuada sin esfuerzo excesivo.
Activa tu núcleo durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y el equilibrio.
Concéntrate en empujar con el talón del pie que sube para activar los glúteos de manera efectiva.
Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás para evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
Controla el descenso al bajar para minimizar el impacto en las articulaciones.
Comienza solo con el peso corporal y gradualmente añade pesas a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.

exercise_detail.common_mistakes

Usar el impulso para empujar con la pierna trasera en lugar de impulsar a través del talón del pie delantero.
Permitir que la rodilla de la pierna que sube se incline hacia adentro en lugar de alinearse sobre los dedos del pie.
Dar un paso demasiado hacia adelante o hacia atrás, causando desequilibrio y compromiso muscular inadecuado.
No mantener un torso recto, lo que lleva a una inclinación excesiva hacia adelante.
No extender completamente la cadera y la rodilla en la parte superior del step-up.
Aterrizar con fuerza en la caja, lo que puede llevar a tensión en las articulaciones.
No involucrar el núcleo, resultando en una falta de estabilidad.
Usar una caja que es demasiado alta, causando una forma inadecuada y un mayor riesgo de lesión.
Permitir que el pie que sube rote hacia afuera o hacia adentro en lugar de mantenerlo alineado.