Sentadilla dividida
Split Squat
Otros nombres: Zancada estática
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Descripción
La sentadilla dividida es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Implica un patrón de movimiento unilateral que mejora el equilibrio y la estabilidad mientras fortalece las piernas. Este ejercicio se realiza adelantando un pie y bajando las caderas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego se regresa a la posición inicial.
Cómo se hace
- Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el torso erguido.
- Baja el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo.
- Asegúrate de que tu rodilla derecha esté alineada sobre tu tobillo derecho y no se extienda más allá de los dedos del pie.
- Empuja con el talón del pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén una postura erguida durante todo el movimiento para involucrar los músculos del core.
- Concéntrate en mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo para prevenir lesiones.
- Controla el descenso para maximizar el compromiso muscular y mantener el equilibrio.
- Usa un espejo o un compañero para verificar la forma y asegurar una alineación adecuada.
- Comienza con el peso corporal antes de agregar resistencia como mancuernas o una barra.
Errores comunes
- Permitir que la rodilla delantera se incline hacia adentro, lo que puede provocar tensión en la rodilla.
- Dejar que la rodilla trasera toque el suelo, reduciendo el control y el compromiso.
- No mantener el torso erguido, lo que resulta en un equilibrio deficiente y desactivación del core.
- Impulsarse con los dedos del pie delantero en lugar del talón, limitando la activación de los glúteos.
- No mantener una pierna trasera estable y recta, causando desequilibrio.
- Permitir que el pie delantero esté demasiado hacia adelante, lo que lleva a un rango de movimiento ineficaz.
- Descuidar la activación del core, lo que puede provocar tensión en la parte baja de la espalda.
- Apresurarse en el movimiento, sacrificando el control y la activación muscular adecuada.
- No mantener el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas, causando activación muscular desigual.
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