Przysiad dzielony

Split Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Przysiad dzielony, znany również jako przysiad bułgarski, to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Wykonywany jest z jedną nogą opartą na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni.

exercise_detail.how_to_perform

Stań tyłem do ławki lub innego stabilnego podwyższenia.
Umieść jedną stopę na podwyższeniu za sobą, palce stopy skierowane w dół.
Ustaw drugą stopę stabilnie na podłodze przed sobą, zachowując równowagę.
Zachowując prostą sylwetkę, zginaj przednie kolano i opuszczaj biodra w dół.
Kontynuuj ruch aż do momentu, gdy udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie przedniego kolana.
Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj plecy proste i nie pochylaj się do przodu podczas wykonywania ćwiczenia.
Skup się na równomiernym rozkładzie ciężaru ciała pomiędzy obie nogi.
Kontroluj ruch, unikając gwałtownych opadów bioder.
Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców stopy.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

exercise_detail.common_mistakes

Pozwalanie, aby przednie kolano zapadało się do wewnątrz, co może prowadzić do nadwyrężenia kolana.
Pozwalanie, aby tylne kolano dotykało ziemi, co zmniejsza kontrolę i zaangażowanie.
Nieutrzymywanie wyprostowanej postawy tułowia, co skutkuje słabą równowagą i brakiem zaangażowania mięśni brzucha.
Odbijanie się palcami przedniej stopy zamiast piętą, co ogranicza aktywację mięśni pośladkowych.
Nieutrzymywanie stabilnej i prostej tylnej nogi, co powoduje brak równowagi.
Pozwalanie, aby przednia stopa była zbyt daleko do przodu, co prowadzi do nieefektywnego zakresu ruchu.
Zaniedbywanie zaangażowania mięśni brzucha, co może prowadzić do nadwyrężenia dolnej części pleców.
Pośpiech w wykonywaniu ruchu, co poświęca kontrolę i prawidłowe zaangażowanie mięśni.
Nieutrzymywanie równomiernego rozłożenia ciężaru między obiema nogami, co powoduje nierównomierną aktywację mięśni.