Przysiad dzielony
Split Squat
Inne nazwy: Przysiad wykroczny
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad dzielony, znany również jako przysiad bułgarski, to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące. Wykonywany jest z jedną nogą opartą na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni.
Jak wykonać
- Stań tyłem do ławki lub innego stabilnego podwyższenia.
- Umieść jedną stopę na podwyższeniu za sobą, palce stopy skierowane w dół.
- Ustaw drugą stopę stabilnie na podłodze przed sobą, zachowując równowagę.
- Zachowując prostą sylwetkę, zginaj przednie kolano i opuszczaj biodra w dół.
- Kontynuuj ruch aż do momentu, gdy udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie przedniego kolana.
- Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy proste i nie pochylaj się do przodu podczas wykonywania ćwiczenia.
- Skup się na równomiernym rozkładzie ciężaru ciała pomiędzy obie nogi.
- Kontroluj ruch, unikając gwałtownych opadów bioder.
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców stopy.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania ciała, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie, aby przednie kolano zapadało się do wewnątrz, co może prowadzić do nadwyrężenia kolana.
- Pozwalanie, aby tylne kolano dotykało ziemi, co zmniejsza kontrolę i zaangażowanie.
- Nieutrzymywanie wyprostowanej postawy tułowia, co skutkuje słabą równowagą i brakiem zaangażowania mięśni brzucha.
- Odbijanie się palcami przedniej stopy zamiast piętą, co ogranicza aktywację mięśni pośladkowych.
- Nieutrzymywanie stabilnej i prostej tylnej nogi, co powoduje brak równowagi.
- Pozwalanie, aby przednia stopa była zbyt daleko do przodu, co prowadzi do nieefektywnego zakresu ruchu.
- Zaniedbywanie zaangażowania mięśni brzucha, co może prowadzić do nadwyrężenia dolnej części pleców.
- Pośpiech w wykonywaniu ruchu, co poświęca kontrolę i prawidłowe zaangażowanie mięśni.
- Nieutrzymywanie równomiernego rozłożenia ciężaru między obiema nogami, co powoduje nierównomierną aktywację mięśni.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad dzielony”.
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Wejście na skrzynię
Box step-up
Przysiad dzielony na podwyższeniu
Split Squat Front Foot Elevated
Wymachy z kettlebell jednorącz
One-Arm Kettlebell Swing
Wspięcia na palcach jednonóż
Single-Leg Calf Raise
Wykroki chodzone
Walking Lunges
Przysiad kozacki z ciężarem
Dumbbell Cossack Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
