Przysiad dzielony na podwyższeniu

Split Squat Front Foot Elevated

SiłaRównowagaFunkcjonalne

Przysiad dzielony na podwyższeniu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad dzielony na podwyższeniu to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni nóg, w szczególności czworogłowych, pośladków i łydek. Wykonywane jest z jedną nogą ustawioną na podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni.

Jak wykonać

Stań tyłem do podwyższenia, takiego jak ławka lub step, w odległości około jednej długości stopy.
Umieść jedną stopę na podwyższeniu za sobą, upewniając się, że palce są skierowane do przodu.
Utrzymując tułów wyprostowany, zacznij opuszczać ciało w dół, zginając przednie kolano. Upewnij się, że kolano nie przekracza linii palców.
Kontynuuj opuszczanie ciała aż do momentu, gdy udo przedniej nogi będzie równoległe do podłoża.
Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie przedniej nogi. Powtórz ruch dla określonej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj równowagę poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców.
Skup się na kontrolowanym ruchu zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia ciała.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania ciała i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Jeśli dopiero zaczynasz, użyj niższego podwyższenia lub wykonuj ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia.
Unikaj przechylania tułowia do przodu – trzymaj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia.

Najczęstsze błędy

Kolano wykracza poza palce, zwiększając obciążenie stawu.
Tylna noga jest zbyt prosta, co zmniejsza zakres ruchu i zaangażowanie mięśni.
Tułów pochyla się nadmiernie do przodu, przesuwając uwagę z docelowych mięśni.
Przednia stopa nie jest w pełni podparta, co prowadzi do niestabilności.
Biodra nie są ustawione równolegle, co powoduje nierównomierne rozłożenie ciężaru.
Przednie kolano zapada się do środka, co grozi przeciążeniem kolana.
Niewystarczająca głębokość, ograniczająca aktywację mięśni.
Pośpieszne ruchy, zmniejszające kontrolę i skuteczność.
Nierównomierne rozłożenie ciężaru między nogami, prowadzące do braku równowagi.
Zaniedbywanie zaangażowania mięśni brzucha, co osłabia stabilność.