Affondo statico
Split Squat
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Lo split squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Comporta un movimento unilaterale che migliora l'equilibrio e la stabilità, rafforzando al contempo le gambe. Questo esercizio si esegue portando un piede in avanti e abbassando i fianchi fino a quando il ginocchio posteriore è quasi a contatto con il suolo, per poi tornare alla posizione di partenza.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo in avanti con il piede destro, mantenendo il busto eretto.
- Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio sinistro non sfiora quasi il pavimento.
- Assicurati che il ginocchio destro sia allineato sopra la caviglia destra e non superi le dita dei piedi.
- Spingi attraverso il tallone del piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni una postura eretta durante il movimento per coinvolgere i muscoli del core.
- Concentrati nel mantenere il ginocchio anteriore allineato con la caviglia per prevenire infortuni.
- Controlla la discesa per massimizzare il coinvolgimento muscolare e mantenere l'equilibrio.
- Usa uno specchio o un partner per controllare la forma e garantire un corretto allineamento.
- Inizia con il peso corporeo prima di aggiungere resistenza come manubri o un bilanciere.
Errori comuni
- Permettere al ginocchio anteriore di cedere verso l'interno, il che può portare a tensioni al ginocchio.
- Lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo, riducendo il controllo e l'impegno muscolare.
- Non mantenere il busto eretto, risultando in un equilibrio scarso e disimpegno del core.
- Spingere con le dita del piede anteriore invece che con il tallone, limitando l'attivazione dei glutei.
- Non mantenere una gamba posteriore stabile e dritta, causando squilibrio.
- Permettere al piede anteriore di essere troppo avanti, portando a un raggio di movimento inefficace.
- Trascurare di impegnare il core, il che può portare a tensioni nella parte bassa della schiena.
- Affrettare il movimento, sacrificando il controllo e il corretto impegno muscolare.
- Non mantenere il peso distribuito uniformemente tra entrambe le gambe, causando un'attivazione muscolare disomogenea.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Affondo statico per l'allenamento gambe e schemi di movimento simili.
Squat a pistola
Pistol Squat
Squat del pattinatore
Skater Squat
Step-up sul box
Box step-up
Affondo statico con piede anteriore sollevato
Split Squat Front Foot Elevated
Swing con Kettlebell a un Braccio
One-Arm Kettlebell Swing
Sollevamento del Polpaccio su una Gamba
Single-Leg Calf Raise
Affondi in camminata
Walking Lunges
Squat Cossack con Manubri
Dumbbell Cossack Squat
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
