Einbeiniger Hip Thrust
Single Leg Hip Thrust
Einbeiniger Hip Thrust: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Dumbbell Single Leg Hip Thrust ist eine Übung für den Unterkörper, die hauptsächlich die Gesäßmuskulatur anspricht, mit sekundärer Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur. Diese Übung wird mit einem Bein ausgeführt, um die Intensität zu erhöhen und sich auf einseitige Kraft und Stabilität zu konzentrieren.
So führst du die Übung aus
- Setz dich auf den Boden, wobei dein oberer Rücken gegen eine Bank ruht, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Leg eine Hantel auf deinen Schoß und halte sie mit beiden Händen sicher fest.
- Streck ein Bein gerade aus, während du den anderen Fuß flach auf dem Boden hältst.
- Drück durch die Ferse des geerdeten Fußes, um deine Hüften zur Decke zu heben, und spann deine Gesäßmuskeln oben an.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Senke deine Hüften in kontrollierter Weise zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor du die Beine wechselst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein oberer Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Bank bleibt, um Stabilität zu gewährleisten.
- Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln am oberen Ende jeder Wiederholung zusammenzudrücken, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Halte deine Körpermitte angespannt, um das Gleichgewicht zu wahren und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelbeteiligung zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Beginne mit einem leichteren Kurzhantel, um die Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
Häufige Fehler
- Den stützenden Fuß zu weit von der Bank entfernt platzieren, was die Gesäßmuskelaktivierung reduziert.
- Das Knie des arbeitenden Beins nach innen kollabieren lassen, was zu einer falschen Ausrichtung führt.
- Den Kern nicht angespannt halten, was zu einer Überstreckung des unteren Rückens führt.
- Den Kopf und Nacken nicht in einer neutralen Position halten, was zu Verspannungen führt.
- Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung verwenden, was die Effektivität reduziert.
- Die Hüften am unteren Punkt zu tief fallen lassen, wodurch die Spannung in den Gesäßmuskeln verloren geht.
- Die Hantel falsch halten, was zu Instabilität oder Ungleichgewicht führt.
- Das Becken am oberen Punkt der Bewegung nicht vollständig strecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Das nicht arbeitende Bein übermäßig bewegen lassen, was das Gleichgewicht stört.
- Die Bank nicht in der richtigen Höhe halten, was die Mechanik des Hüftstoßes beeinflusst.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Einbeiniger Hip Thrust für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Hüftbrücke mit abwechselndem Knieheben
Glute Bridge March
Bulgarischer Ausfallschritt
Bulgarian Squat
Überkreuz-Ausfallschritt rückwärts
Curtsy Lunge
Einbeinige Hüftbrücke
Glute Bridge Single Leg
Ausfallschritt rückwärts von der Stufe mit Kurzhanteln
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Single Leg Romanian Deadlift
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
