Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Подъем таза на одной ноге: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем таза на одной ноге с гантелей — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, с дополнительной нагрузкой на подколенные сухожилия и мышцы кора. Это упражнение выполняется на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность и сосредоточиться на односторонней силе и стабильности.
Как выполнять
- Сядьте на пол, верхней частью спины опираясь на скамью, колени согнуты, стопы на полу.
- Положите гантель на бедра, удерживая ее обеими руками.
- Вытяните одну ногу прямо, оставив другую стопу на полу.
- Оттолкнитесь пяткой опорной ноги, поднимая бедра к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
- Опустите бедра обратно в исходное положение под контролем.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша верхняя часть спины остается в контакте со скамьей на протяжении всего движения для стабильности.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке каждого повторения, чтобы максимизировать активацию мышц.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и предотвратить напряжение нижней части спины.
- Выполняйте движение медленно и контролируемо, чтобы усилить вовлечение мышц и снизить риск травм.
- Начните с более легкой гантели, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Типичные ошибки
- Размещение опорной ноги слишком далеко от скамьи, что снижает вовлечение ягодиц.
- Позволение колену рабочей ноги заваливаться внутрь, что приводит к неправильному выравниванию.
- Не удержание напряжения в корпусе, что вызывает гиперэкстензию нижней части спины.
- Несоблюдение нейтрального положения головы и шеи, что приводит к напряжению.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает эффективность.
- Опускание бедер слишком низко в нижней точке, что приводит к потере напряжения в ягодицах.
- Неправильное удержание гантели, что вызывает нестабильность или дисбаланс.
- Пренебрежение полным разгибанием бедра в верхней точке движения, что ограничивает амплитуду.
- Позволение нерабочей ноге двигаться чрезмерно, что нарушает баланс.
- Несоблюдение правильной высоты скамьи, что влияет на механику подъема бедра.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Подъем таза на одной ноге».
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Болгарский присед
Bulgarian Squat
Перекрёстный выпад назад
Curtsy Lunge
Ягодичный мостик на одной ноге
Glute Bridge Single Leg
Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Румынская становая тяга на одной ноге
Single Leg Romanian Deadlift
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
