Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

Dumbbell Single Leg Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Подъем таза на одной ноге с гантелей — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, с дополнительной нагрузкой на подколенные сухожилия и мышцы кора. Это упражнение выполняется на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность и сосредоточиться на односторонней силе и стабильности.

exercise_detail.how_to_perform

Сядьте на пол, верхней частью спины опираясь на скамью, колени согнуты, стопы на полу.
Положите гантель на бедра, удерживая ее обеими руками.
Вытяните одну ногу прямо, оставив другую стопу на полу.
Оттолкнитесь пяткой опорной ноги, поднимая бедра к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке.
Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
Опустите бедра обратно в исходное положение под контролем.
Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить ногу.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваша верхняя часть спины остается в контакте с скамьей на протяжении всего движения для стабильности.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке каждого повторения, чтобы максимизировать активацию мышц.
Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и предотвратить напряжение нижней части спины.
Выполняйте движение медленно и контролируемо, чтобы усилить вовлечение мышц и снизить риск травм.
Начните с более легкой гантели, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.