Подъем таза на одной ноге с гантелью

Dumbbell Single Leg Hip Thrust

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Подъем таза на одной ноге с гантелью — это упражнение для нижней части тела, направленное на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Оно включает подъем таза, балансируя на одной ноге, с гантелью, расположенной на рабочем бедре для дополнительного сопротивления. Это упражнение улучшает одностороннюю силу, стабильность и активацию мышц задней цепи.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, опираясь верхней частью спины на скамью или возвышенную поверхность.
  2. Согните одно колено и поставьте стопу на пол, в то время как другая нога вытянута прямо.
  3. Положите гантель на бедро согнутой ноги, удерживая её рукой.
  4. Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятку согнутой ноги, поднимите бедра к потолку.
  5. В верхней точке движения ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колена.
  6. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на мгновение, прежде чем опуститься обратно.
  7. Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины надежно поддерживается скамьей для поддержания стабильности.
  • 2. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу.
  • 3. Сосредоточьтесь на толчке пяткой, чтобы максимально активировать ягодицы.
  • 4. Контролируйте спуск, чтобы поддерживать напряжение в мышцах и избегать слишком быстрого опускания бедер.
  • 5. Поддерживайте прямую линию от плеч до колена в верхней точке подъема для правильной формы.
  • 6. Начните с более легкой гантели, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Типичные ошибки

  • Размещение нерабочей ноги слишком низко, что вызывает потерю равновесия и неправильное выравнивание бедер.
  • Позволение гантели катиться или смещаться, что приводит к неравномерному распределению веса.
  • Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке движения вместо сосредоточения на разгибании бедер.
  • Неспособность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, чрезмерная опора на нижнюю часть спины.
  • Слишком быстрое опускание бедер, потеря контроля и напряжения.
  • Размещение спины слишком высоко или слишком низко на скамье, что влияет на амплитуду движения и стабильность.
  • Позволение колену рабочей ноги заваливаться внутрь, что увеличивает риск напряжения колена.
  • Не поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Использование инерции для подъема бедер вместо контролируемого мышечного напряжения.
  • Пренебрежение удержанием напряжения в корпусе, что приводит к плохой осанке и проблемам с равновесием.

Программы тренировок с этим упражнением

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Подъем таза на одной ноге с гантелью».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок