Ягодичный мостик на одной ноге с гантелей

Dumbbell Single Leg Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Подъем таза на одной ноге с гантелью — это упражнение для нижней части тела, направленное на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Оно включает подъем таза, балансируя на одной ноге, с гантелью, расположенной на рабочем бедре для дополнительного сопротивления. Это упражнение улучшает одностороннюю силу, стабильность и активацию мышц задней цепи.

exercise_detail.how_to_perform

Сядьте на пол, опираясь верхней частью спины на скамью или возвышенную поверхность.
Согните одно колено и поставьте стопу на пол, в то время как другая нога вытянута прямо.
Положите гантель на бедро согнутой ноги, удерживая её рукой.
Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятку согнутой ноги, поднимите бедра к потолку.
В верхней точке движения ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колена.
Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на мгновение, прежде чем опуститься обратно.
Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить ногу.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

1. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины надежно поддерживается скамьей для поддержания стабильности.
2. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу.
3. Сосредоточьтесь на толчке пяткой, чтобы максимально активировать ягодицы.
4. Контролируйте спуск, чтобы поддерживать напряжение в мышцах и избегать слишком быстрого опускания бедер.
5. Поддерживайте прямую линию от плеч до колена в верхней точке подъема для правильной формы.
6. Начните с более легкой гантели, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

exercise_detail.common_mistakes

Размещение нерабочей ноги слишком низко, что вызывает потерю равновесия и неправильное выравнивание бедер.
Позволение гантели катиться или смещаться, что приводит к неравномерному распределению веса.
Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке движения вместо сосредоточения на разгибании бедер.
Неспособность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, чрезмерная опора на нижнюю часть спины.
Слишком быстрое опускание бедер, потеря контроля и напряжения.
Размещение спины слишком высоко или слишком низко на скамье, что влияет на амплитуду движения и стабильность.
Позволение колену рабочей ноги заваливаться внутрь, что увеличивает риск напряжения колена.
Не поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Использование инерции для подъема бедер вместо контролируемого мышечного напряжения.
Пренебрежение удержанием напряжения в корпусе, что приводит к плохой осанке и проблемам с равновесием.