Выпад назад со штангой на степе
Barbell Rear Lunge On Step
Выпад назад со штангой на степе: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Выпад назад с грифом на степе — это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Использование степа в этом варианте увеличивает амплитуду движения и усложняет баланс и координацию.
Как выполнять
- Встаньте прямо на низкий степ или платформу, ноги на ширине бедер, держа штангу на верхней части спины верхним хватом.
- Убедитесь, что позади степа достаточно места для выпада назад на пол.
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения.
- Шагните одной ногой назад со степа на пол, приземляясь на подушечку стопы, и опустите бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что ваше переднее колено находится над лодыжкой и не выходит за пределы пальцев ног.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуть заднюю ногу на степ и вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите грудь поднятой и плечи отведенными назад, чтобы поддерживать правильную осанку.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом спуске, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Используйте зеркало, чтобы проверить форму и убедиться, что ваши колени правильно следуют за пальцами ног.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы помочь стабилизировать тело.
Типичные ошибки
- Позволять переднему колену заваливаться внутрь, снижая стабильность и увеличивая нагрузку на коленный сустав.
- Шагать слишком далеко назад, что приводит к переразгибанию и потенциальной потере равновесия.
- Не удерживать грудь в вертикальном положении, что может вызвать округление спины и неправильное выравнивание позвоночника.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохому балансу и снижению контроля над движением.
- Позволять задней пятке касаться земли, что может снизить эффективность упражнения.
- Использовать инерцию для отталкивания от ступени вместо контролируемого мышечного напряжения, снижая эффективность упражнения.
- Размещать штангу слишком высоко на шее, увеличивая риск напряжения и дискомфорта в шее.
- Не поддерживать равномерное распределение веса между обеими ногами, что приводит к неравномерной активации мышц.
- Спешить с выполнением движения, что может ухудшить форму и увеличить риск ошибок.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Выпад назад со штангой на степе».
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Румынская становая тяга на одной ноге
Single Leg Romanian Deadlift
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Выпад назад с гантелями
Dumbbell Rear Lunge
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением
Single Leg Weighted Glute Bridge
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
