Обратная гиперэкстензия под углом 45 градусов

45-Degree Reverse Hyperextension

СилаРеабилитацияФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

При обратной гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов поднимают обе прямые ноги, опираясь туловищем на подушку и держась за валики для стоп. Разогните тазобедренные суставы до линии ног с корпусом, нагружая ягодицы и заднюю поверхность бёдер, затем плавно опустите ноги.

Как выполнять

Лягте туловищем на подушку скамьи под углом 45 градусов, расположив таз у её верхнего края.
Крепко возьмитесь за валики для стоп и опустите прямые ноги за подушкой.
Напрягите живот и сохраняйте туловище неподвижным.
Поднимите обе ноги за счёт разгибания тазобедренных суставов до линии с корпусом.
Ненадолго задержитесь и плавно опустите ноги, не меняя угол в коленях.
Повторяйте движение в тазобедренных суставах с контролем.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Проверьте опору кистей перед подъёмом ног.
Оставьте небольшое расстояние между стопами для равномерной работы обоих бёдер.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Короткая пауза вверху помогает почувствовать напряжение ягодиц.
Уменьшите амплитуду, если нижнее положение неудобно.

Типичные ошибки

Раскачивать ноги, чтобы набрать инерцию, вместо того чтобы поднимать их за счёт ягодичных мышц и задней поверхности бёдер.
Прогибать поясницу, чтобы поднять ноги выше, вместо того чтобы разгибать тазобедренные суставы.
Поднимать ноги намного выше уровня корпуса. Так нагрузка смещается на чрезмерное разгибание поясницы.
Позволять тазу поворачиваться или отрываться от опоры во время движения.
Сгибать и разгибать колени в каждом повторении вместо того, чтобы сохранять их положение.
Слишком быстро опускать ноги вместо того, чтобы контролировать движение вниз.