Extension inversée à 45 degrés
45-Degree Reverse Hyperextension
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Description
L'extension inversée sur banc à 45 degrés élève les deux jambes tendues derrière le corps, le buste sur le coussin et les mains sur les rouleaux pour les pieds. Étendez les hanches jusqu'à aligner les jambes et le tronc, en sollicitant fessiers et ischio-jambiers, puis redescendez avec contrôle.
Comment l'exécuter
- Allongez le buste sur le coussin du banc à 45 degrés, les hanches près du bord supérieur.
- Saisissez les rouleaux pour les pieds et laissez pendre les jambes tendues derrière le coussin.
- Contractez les abdominaux et gardez le buste immobile.
- Levez les deux jambes en étendant les hanches jusqu'à les aligner avec le tronc.
- Marquez une pause et redescendez lentement sans changer l'angle des genoux.
- Répétez le mouvement des hanches avec contrôle.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Vérifiez votre prise avant de lever les jambes.
- Gardez un petit espace entre les pieds pour mobiliser les deux hanches également.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
- Une courte pause en haut aide à sentir les fessiers se contracter.
- Réduisez l'amplitude si la position basse est inconfortable.
Erreurs courantes
- Balancer les jambes pour prendre de l’élan au lieu de les lever avec les fessiers et les ischio-jambiers.
- Cambrer le bas du dos pour lever les jambes plus haut au lieu de faire le mouvement depuis les hanches.
- Lever les jambes bien au-dessus du niveau du torse, ce qui sollicite trop le bas du dos.
- Laisser le bassin pivoter ou se décoller du coussin pendant le mouvement.
- Plier puis tendre les genoux à chaque répétition au lieu de garder une position stable.
- Laisser retomber les jambes trop vite au lieu de contrôler la descente.
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