Relevé de bassin

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Le Hip Thrust est un exercice polyarticulaire ciblant principalement le grand fessier, avec une activation secondaire des ischio-jambiers et des quadriceps. Il consiste à soulever les hanches vers le haut contre une résistance tandis que le haut du dos est soutenu sur un banc ou une plateforme, engageant efficacement la chaîne postérieure.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Roulez une barre sur vos jambes jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus de vos hanches.
Contractez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le haut, en les étendant complètement tout en gardant le menton rentré.
Serrez vos fessiers au sommet du mouvement et maintenez pendant un moment.
Abaissez vos hanches de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter les tensions au niveau des genoux.
Gardez votre tronc engagé pour maintenir la stabilité et éviter l'hyperextension du bas du dos.
Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut du mouvement pour une activation musculaire maximale.
Utilisez une barre rembourrée ou un coussin pour barre pour réduire l'inconfort sur vos hanches pendant l'exercice.
Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner la forme avant de passer à des charges plus lourdes.

exercise_detail.common_mistakes

Les pieds placés trop en avant ou trop près des fessiers, affectant l'engagement des fessiers.
Hyperextension du bas du dos en haut du mouvement, risquant une tension lombaire.
Ne pas atteindre une extension complète des hanches, entraînant une activation incomplète des fessiers.
Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'engagement des fessiers et des stabilisateurs de la hanche.
Utiliser l'élan plutôt qu'un mouvement contrôlé, diminuant l'activation musculaire.
Position incorrecte de la tête et du cou, pouvant causer une tension cervicale.
Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une compensation du bas du dos.
Placer la barre trop haut ou trop bas sur les hanches, causant de l'inconfort ou de l'instabilité.
Lever les orteils du sol, ce qui peut détourner l'attention des fessiers.