Relevé de bassin
Hip Thrust
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Description
Le Hip Thrust est un exercice polyarticulaire ciblant principalement le grand fessier, avec une activation secondaire des ischio-jambiers et des quadriceps. Il consiste à soulever les hanches vers le haut contre une résistance tandis que le haut du dos est soutenu sur un banc ou une plateforme, engageant efficacement la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Roulez une barre sur vos jambes jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus de vos hanches.
- Contractez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le haut, en les étendant complètement tout en gardant le menton rentré.
- Serrez vos fessiers au sommet du mouvement et maintenez pendant un moment.
- Abaissez vos hanches de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils tout au long du mouvement pour éviter les tensions au niveau des genoux.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir la stabilité et éviter l'hyperextension du bas du dos.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut du mouvement pour une activation musculaire maximale.
- Utilisez une barre rembourrée ou un coussin pour barre pour réduire l'inconfort sur vos hanches pendant l'exercice.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Les pieds placés trop en avant ou trop près des fessiers, affectant l'engagement des fessiers.
- Hyperextension du bas du dos en haut du mouvement, risquant une tension lombaire.
- Ne pas atteindre une extension complète des hanches, entraînant une activation incomplète des fessiers.
- Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur, réduisant l'engagement des fessiers et des stabilisateurs de la hanche.
- Utiliser l'élan plutôt qu'un mouvement contrôlé, diminuant l'activation musculaire.
- Position incorrecte de la tête et du cou, pouvant causer une tension cervicale.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une compensation du bas du dos.
- Placer la barre trop haut ou trop bas sur les hanches, causant de l'inconfort ou de l'instabilité.
- Lever les orteils du sol, ce qui peut détourner l'attention des fessiers.
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