Charnière de hanche
Hip Hinge
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Description
La charnière de hanche est un schéma de mouvement fondamental essentiel pour des exercices comme les soulevés de terre et les balancements de kettlebell. Elle implique de se pencher au niveau des hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, permettant un transfert de charge efficace et minimisant le stress sur le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant.
- Engagez votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale.
- Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous les atteigniez vers un mur derrière vous.
- Gardez vos genoux légèrement fléchis et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Abaissez votre torse jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, en gardant votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière.
- Inversez le mouvement en poussant à travers vos talons et en étendant vos hanches pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Concentrez-vous sur le mouvement des hanches plutôt que de plier à la taille.
- Gardez votre poids équilibré sur le milieu du pied jusqu'aux talons pour maintenir la stabilité.
- Assurez-vous que votre dos reste plat et évitez de courber vos épaules.
- Entraînez-vous devant un miroir pour surveiller la forme et l'alignement.
- Commencez avec le poids du corps pour maîtriser la technique avant d'ajouter de la résistance.
Erreurs courantes
- Plier les genoux trop, transformant le hip hinge en squat.
- Arrondir le bas du dos au lieu de garder une colonne vertébrale neutre.
- Permettre aux épaules de s'affaisser vers l'avant au lieu de maintenir une poitrine large.
- Initier le mouvement à partir des genoux plutôt que des hanches.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et un mauvais contrôle.
- Hyperextension du cou en regardant trop loin vers l'avant.
- Ne pas garder le poids sur les talons, le déplaçant vers les orteils.
- Ne pas maintenir une ligne droite de la tête au coccyx.
- Bouger trop rapidement, sacrifiant le contrôle et la précision.
- Permettre aux hanches de se balancer latéralement au lieu de se déplacer droit vers l'arrière.
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