Hiperextensão reversa a 45 graus

45-Degree Reverse Hyperextension

ForçaReabilitaçãoFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

A hiperextensão reversa no banco a 45 graus eleva as duas pernas estendidas atrás do corpo, com o tronco sobre a almofada e as mãos nos rolos para os pés. Estenda os quadris até alinhar pernas e tronco, trabalhando glúteos e posteriores das coxas, e abaixe com controle.

Como executar

Apoie o tronco de bruços na almofada do banco a 45 graus, com os quadris perto da borda superior.
Segure os rolos para os pés e deixe as pernas estendidas penduradas atrás da almofada.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco imóvel.
Eleve as duas pernas estendendo os quadris até alinhá-las com o tronco.
Faça uma pausa e abaixe lentamente sem mudar o ângulo dos joelhos.
Repita o movimento dos quadris com controle.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Confira o apoio das mãos antes de elevar as pernas.
Deixe um pequeno espaço entre os pés para mover os dois quadris igualmente.
Expire ao subir e inspire ao baixar.
Uma breve pausa no alto ajuda a sentir a contração dos glúteos.
Reduza a amplitude se a posição inferior for desconfortável.

Erros comuns

Balançar as pernas para ganhar impulso, em vez de levantá-las usando os glúteos e os posteriores da coxa.
Arquear a lombar para levantar mais as pernas, em vez de estender os quadris.
Levantar as pernas muito acima da linha do tronco, o que força demais a extensão da lombar.
Deixar a pelve girar ou sair do apoio durante o movimento.
Dobrar e esticar os joelhos a cada repetição, em vez de manter a mesma posição.
Deixar as pernas caírem rápido demais, em vez de controlar a descida.