Elevação de Quadril em Quatro Apoios
Donkey Kick
Elevação de Quadril em Quatro Apoios: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Donkey Kick é um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo o glúteo máximo, projetado para aumentar a força, estabilidade e tônus muscular. Ele envolve principalmente os glúteos, enquanto também ativa o core e os isquiotibiais. Este exercício é realizado de quatro, tornando-o acessível para vários níveis de condicionamento físico.
Como executar
- Comece de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Engaje seu core para manter a coluna neutra durante o movimento.
- Levante uma perna, mantendo o joelho dobrado a 90 graus, e empurre a sola do pé em direção ao teto.
- Contraia os glúteos no topo do movimento e segure por um breve momento.
- Abaixe a perna de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar para a outra perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha o core engajado para evitar a arqueação da parte inferior das costas.
- Concentre-se em apertar os glúteos no topo de cada repetição para máxima ativação.
- Mantenha um ritmo constante e evite usar o impulso para levantar a perna.
- Certifique-se de que seu pescoço permaneça alinhado com sua coluna olhando para o chão.
- Para resistência adicional, considere usar pesos de tornozelo ou uma faixa de resistência ao redor das coxas.
Erros comuns
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, reduzindo o engajamento dos glúteos.
- Permitir que a pelve incline ou gire, comprometendo a estabilidade.
- Usar impulso em vez de movimento controlado, diminuindo a ativação muscular.
- Estender a perna muito alto, levando a uma forma inadequada e potencial tensão na parte inferior das costas.
- Falhar em manter o core engajado, resultando em perda de equilíbrio.
- Dobrar excessivamente o joelho de apoio, desviando o foco dos músculos alvo.
- Apontar os dedos dos pés em vez de manter o pé flexionado, reduzindo o envolvimento dos isquiotibiais.
- Deixar cair a cabeça ou olhar para cima, causando tensão no pescoço.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação de Quadril em Quatro Apoios para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação de Quadril Unilateral com Haltere
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ponte de Glúteos com Mini Band
Mini Band Glute Bridge
Ponte de Glúteos
Glute Bridge
Elevação de Quadril
Hip Thrust
Elevação de Quadril Unilateral
Single Leg Hip Thrust
Ponte de glúteos com marcha
Glute Bridge March
Hiperextensão reversa a 45 graus
45-Degree Reverse Hyperextension
Dobradiça de quadril
Hip Hinge
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
