Afundo Traseiro com Halteres

Dumbbell Rear Lunge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O Dumbbell Rear Lunge é um exercício composto para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ele também envolve o core para estabilização. Este exercício consiste em dar um passo para trás em uma posição de lunge enquanto segura halteres, proporcionando resistência para melhorar a força e a resistência muscular.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
Engaje seu core e mantenha o peito erguido enquanto dá um passo para trás com o pé direito.
Abaixe os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em aproximadamente 90 graus. Seu joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo.
Empurre através do calcanhar do pé esquerdo para retornar à posição inicial.
Repita o movimento com a perna esquerda dando um passo para trás para completar uma repetição completa.
Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha o tronco ereto durante o movimento para evitar inclinar-se para a frente.
Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés para evitar tensão desnecessária na articulação do joelho.
Concentre-se em uma descida e subida controladas para maximizar o envolvimento muscular.
Mantenha o core contraído para manter o equilíbrio e a estabilidade durante o exercício.
Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar sua forma antes de progredir para halteres mais pesados.

exercise_detail.common_mistakes

Permitir que o joelho da frente se estenda além dos dedos dos pés, o que pode levar a tensão no joelho.
Não manter o tronco ereto, resultando em inclinação excessiva para frente.
Não dar um passo suficientemente longo para trás, limitando a amplitude de movimento e o engajamento muscular.
Deixar o joelho de trás tocar o chão, causando perda de controle e equilíbrio.
Segurar os halteres muito longe do corpo, aumentando a tensão nos ombros.
Usar impulso para voltar à posição de pé em vez de engajamento muscular controlado.
Negligenciar manter o core engajado, levando a instabilidade e má postura.
Permitir que o pé da frente role para dentro ou para fora, comprometendo a estabilidade do tornozelo.
Não manter o peso distribuído uniformemente entre ambas as pernas, causando desequilíbrio.
Não alinhar os quadris e ombros, resultando em uma postura torcida ou desigual.