Iperestensione inversa a 45 gradi

45-Degree Reverse Hyperextension

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

L'iperestensione inversa sulla panca a 45 gradi solleva entrambe le gambe tese dietro il corpo, con il busto sul cuscino e le mani sui rulli per i piedi. Estendi le anche fino ad allineare gambe e tronco, coinvolgendo glutei e muscoli posteriori della coscia, poi scendi con controllo.

Come eseguire

Appoggia il busto a pancia in giù sul cuscino della panca a 45 gradi, con le anche vicino al bordo superiore.
Afferra i rulli per i piedi e lascia pendere le gambe tese dietro il cuscino.
Attiva l'addome e tieni fermo il busto.
Solleva entrambe le gambe estendendo le anche fino ad allinearle al tronco.
Fai una pausa e abbassa lentamente senza cambiare l'angolo delle ginocchia.
Ripeti il movimento delle anche con controllo.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Verifica l'appoggio delle mani prima di sollevare le gambe.
Lascia un piccolo spazio tra i piedi per muovere entrambe le anche in modo uniforme.
Espira salendo e inspira scendendo.
Una breve pausa in alto aiuta a sentire la contrazione dei glutei.
Riduci l'ampiezza se la posizione inferiore è scomoda.

Errori comuni

Dondolare le gambe per prendere slancio invece di sollevarle usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Inarcare la parte bassa della schiena per sollevare di più le gambe invece di estendere le anche.
Sollevare le gambe molto oltre il livello del busto, aumentando eccessivamente l’estensione della zona lombare.
Lasciare che il bacino ruoti o si sollevi dal cuscino durante il movimento.
Piegare e distendere le ginocchia a ogni ripetizione invece di mantenerle nella stessa posizione.
Lasciare ricadere le gambe troppo velocemente invece di controllare la discesa.