Sollevamento del bacino

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'Hip Thrust è un esercizio composto che mira principalmente al grande gluteo, con un'attivazione secondaria dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti. Consiste nel sollevare i fianchi verso l'alto contro una resistenza mentre la parte superiore della schiena è appoggiata su una panca o una piattaforma, coinvolgendo efficacemente la catena posteriore.

exercise_detail.how_to_perform

Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
Fai rotolare un bilanciere sulle gambe fino a quando non è direttamente sopra i fianchi.
Contrai il core e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l'alto, estendendoli completamente mantenendo il mento abbassato.
Stringi i glutei nella parte superiore del movimento e mantieni la posizione per un momento.
Abbassa i fianchi in modo controllato per tornare alla posizione di partenza.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assicurati che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi durante tutto il movimento per prevenire tensioni al ginocchio.
Mantieni il core attivo per mantenere la stabilità e prevenire l'iperestensione della parte bassa della schiena.
Concentrati sul contrarre i glutei nella parte superiore del sollevamento per la massima attivazione muscolare.
Usa un bilanciere imbottito o un cuscinetto per bilanciere per ridurre il disagio sui fianchi durante l'esercizio.
Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la forma prima di passare a carichi più pesanti.

exercise_detail.common_mistakes

Piedi posizionati troppo avanti o troppo vicino ai glutei, influenzando l'attivazione dei glutei.
Iperestendere la parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento, rischiando uno sforzo lombare.
Non raggiungere la piena estensione dell'anca, portando a un'attivazione incompleta dei glutei.
Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno, riducendo l'impegno dei glutei e degli stabilizzatori dell'anca.
Usare lo slancio anziché un movimento controllato, diminuendo l'attivazione muscolare.
Posizionamento scorretto della testa e del collo, potenzialmente causando tensione al collo.
Non mantenere il core attivo, portando a una compensazione della parte bassa della schiena.
Posizionare il bilanciere troppo in alto o troppo in basso sui fianchi, causando disagio o instabilità.
Sollevare le dita dei piedi dal suolo, il che può spostare l'attenzione lontano dai glutei.