Sollevamento del Bacino

Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'hip thrust è un esercizio composto che mira principalmente al grande gluteo, con un'attivazione secondaria dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti. Consiste nell'estendere i fianchi contro una resistenza mantenendo la parte superiore della schiena appoggiata su una panca o una piattaforma.

exercise_detail.how_to_perform

Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
Posiziona un bilanciere sopra i fianchi, utilizzando un cuscinetto per il comfort se necessario.
Contrai il core e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l'alto.
Estendi i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Fermati in cima al movimento, stringendo i glutei con forza.
Abbassa i fianchi di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assicurati che i tuoi piedi siano posizionati alla larghezza delle spalle per una stabilità ottimale.
Tieni il mento abbassato e guarda in avanti per mantenere una colonna vertebrale neutra durante il movimento.
Concentrati sull'attivazione dei glutei piuttosto che sull'iperestensione della parte bassa della schiena nella parte superiore del sollevamento.
Controlla la discesa per massimizzare la tensione muscolare e prevenire infortuni.
Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma prima di passare a carichi più pesanti.

exercise_detail.common_mistakes

Piedi posizionati troppo avanti o troppo vicini ai glutei, portando a una ridotta attivazione dei glutei.
Iperestensione della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento, causando stress spinale non necessario.
Non mantenere il mento abbassato, il che può portare a tensioni al collo.
Permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno, riducendo l'impegno dei glutei e aumentando lo stress sulle ginocchia.
Non raggiungere la piena estensione dell'anca nella parte superiore, limitando l'attivazione dei glutei.
Affidarsi al momentum piuttosto che al movimento controllato, riducendo l'efficacia e aumentando il rischio di infortuni.
Posizionamento errato del bilanciere sui fianchi, causando disagio e riducendo il controllo.
Trascurare di coinvolgere il core, portando a una mancanza di stabilità e potenziale tensione alla schiena.
Sollevare i talloni da terra, il che sposta l'attenzione lontano dai glutei.