Ponte per i glutei
Glute Bridge
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Il Ponte per i glutei è un esercizio di forza che mira principalmente ai muscoli glutei, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e il core. Si esegue sdraiandosi sulla schiena e sollevando i fianchi verso il soffitto, creando una posizione simile a un ponte con il corpo.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Coinvolgi il core e stringi i glutei mentre sollevi i fianchi da terra.
- Sollevati fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per un momento, poi abbassa lentamente i fianchi alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che i tuoi piedi siano saldamente posizionati a terra per mantenere la stabilità.
- Concentrati sul contrarre i glutei nella parte superiore del movimento per una massima attivazione.
- Mantieni il core attivo durante l'esercizio per proteggere la parte bassa della schiena.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena; mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale.
- Controlla il movimento sia quando sollevi che quando abbassi i fianchi per migliorare il coinvolgimento muscolare.
- Se senti tensione nella parte bassa della schiena, regola la posizione dei piedi o riduci l'ampiezza del movimento.
Errori comuni
- Sollevare i fianchi troppo in alto, causando iperestensione della parte bassa della schiena.
- Piedi posizionati troppo lontano dai glutei, riducendo l'attivazione e l'efficacia.
- Piedi posizionati troppo vicino ai glutei, limitando l'ampiezza del movimento.
- Permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno, riducendo l'impegno dei glutei.
- Non attivare il core, portando a tensione nella parte bassa della schiena.
- Usare lo slancio per sollevare i fianchi invece di un coinvolgimento muscolare controllato.
- Non contrarre i glutei al culmine del movimento.
- Permettere ai talloni di sollevarsi da terra, riducendo la stabilità.
- Trattenere il respiro invece di mantenere una respirazione costante.
- Abbassare i fianchi troppo rapidamente nella discesa, perdendo il controllo.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Ponte per i glutei per l'allenamento glutei e schemi di movimento simili.
Ponte gluteo con marcia alternata
Glute Bridge March
Ponte Gluteo con Mini Band
Mini Band Glute Bridge
Nuotatori Superman
Superman Swimmers
Bird dog
Bird Dog
Hip thrust con mini band
Mini Band Hip Thrust
Pull through al cavo
Cable Pull Through
Ponte Gluteo su Panca
Glute Bridge on Bench
Stacco da terra con un manubrio al fianco
Dumbbell Suitcase Deadlift
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
