Bird dog
Bird Dog
Bird dog: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
L'esercizio Bird Dog è un movimento di stabilità del core che coinvolge la parte bassa della schiena, gli addominali e i glutei. Migliora l'equilibrio, la coordinazione e la forza complessiva del core richiedendo l'estensione simultanea degli arti opposti mantenendo una colonna vertebrale neutra.
Come eseguire
- Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere una colonna vertebrale neutra durante il movimento.
- Estendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro fino a quando non sono paralleli al pavimento.
- Mantieni questa posizione per un momento, assicurandoti che i fianchi rimangano livellati e la schiena non si inarchi.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Concentrati sul mantenere il core attivo per prevenire qualsiasi cedimento o inarcamento della parte bassa della schiena.
- Muoviti lentamente e con controllo per migliorare la stabilità e l'equilibrio.
- Mantieni lo sguardo verso il basso per mantenere una posizione neutra del collo.
- Assicurati che i fianchi rimangano paralleli al suolo durante tutto l'esercizio.
- Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, inizia estendendo solo un arto alla volta.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Permettere ai fianchi di ruotare o inclinarsi invece di rimanere livellati.
- Sollevare la gamba o il braccio troppo in alto, causando perdita di equilibrio.
- Abbassare la testa invece di mantenerla in linea con la colonna vertebrale.
- Non attivare i muscoli del core, portando a instabilità.
- Muoversi troppo velocemente, sacrificando controllo e precisione.
- Non estendere completamente il braccio e la gamba, riducendo l'efficacia dell'esercizio.
- Trattenere il respiro invece di respirare costantemente durante il movimento.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Bird dog per l'allenamento glutei e schemi di movimento simili.
Nuotatori Superman
Superman Swimmers
Ponte gluteo con marcia alternata
Glute Bridge March
Ponte per i glutei
Glute Bridge
Camminata Laterale con Elastico
Lateral Monster Walk
Hip thrust a una gamba con manubrio
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ponte Gluteo con Mini Band
Mini Band Glute Bridge
Salti del pattinatore
Skater Jumps
Plank Laterale con Abduzione dell'Anca
Side Plank Hip Abduction
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
