Chien Oiseau
Bird Dog
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Description
L'exercice Bird Dog est un mouvement de stabilité du tronc qui cible le bas du dos, les abdominaux et les fessiers. Il améliore l'équilibre, la coordination et la force globale du tronc en nécessitant l'extension simultanée des membres opposés tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Comment l'exécuter
- Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Engagez votre tronc pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Étendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Maintenez cette position un instant, en vous assurant que vos hanches restent au même niveau et que votre dos ne s'arque pas.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc pour éviter tout affaissement ou cambrure du bas du dos.
- Déplacez-vous lentement et avec contrôle pour améliorer la stabilité et l'équilibre.
- Gardez le regard vers le bas pour maintenir une position neutre du cou.
- Assurez-vous que vos hanches restent parallèles au sol tout au long de l'exercice.
- Si vous trouvez difficile de maintenir l'équilibre, commencez par étendre un seul membre à la fois.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos au lieu de garder une colonne vertébrale neutre.
- Permettre aux hanches de tourner ou de s'incliner au lieu de rester à niveau.
- Lever la jambe ou le bras trop haut, provoquant une perte d'équilibre.
- Baisser la tête au lieu de la garder alignée avec la colonne vertébrale.
- Ne pas engager les muscles du tronc, entraînant une instabilité.
- Bouger trop rapidement, sacrifiant le contrôle et la précision.
- Ne pas étendre complètement le bras et la jambe, réduisant l'efficacité de l'exercice.
- Retenir son souffle au lieu de respirer régulièrement tout au long du mouvement.
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