Sauts de patineur
Skater Jumps
Autres noms: Patineur
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Description
Exercice pliométrique au poids du corps dans lequel vous sautez latéralement d’une jambe à l’autre, comme un patineur de vitesse. Vous atterrissez sur la jambe extérieure, hanches vers l’arrière, pendant que la jambe libre passe derrière. Il sollicite les fessiers, les quadriceps et les mollets, et travaille l’équilibre sur une jambe.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur la jambe droite, genou fléchi et hanches vers l’arrière, la jambe gauche fléchie derrière elle sans toucher le sol. Gardez la poitrine haute et les abdominaux gainés.
- Poussez fort sur la jambe droite et sautez latéralement vers la gauche.
- Atterrissez en douceur sur l’avant du pied gauche puis posez le talon, genou fléchi au-dessus des orteils et hanches vers l’arrière.
- Laissez la jambe droite passer derrière la gauche sans toucher le sol, et balancez le bras droit devant le corps vers le genou gauche.
- Amortissez la réception, puis poussez aussitôt sur le pied gauche et sautez vers la droite pour atterrir sur la jambe droite dans la même position.
- Continuez d’alterner les côtés à un rythme régulier jusqu’au nombre de répétitions prévu.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez une légère inclinaison du buste vers l’avant depuis les hanches, dos plat, comme un patineur de vitesse.
- Poussez avec tout le pied et laissez les hanches mener le saut sur le côté.
- Regardez devant vous et gardez les épaules à niveau pour rester stable sur une jambe.
- Pendant l’apprentissage, marquez un arrêt d’une à deux secondes à chaque réception avant de repartir.
- Augmentez d’abord la distance du saut, puis la vitesse, tant que chaque réception reste stable.
- Travaillez sur une surface plane et antidérapante pour que le pied d’appui ne glisse pas à la poussée.
Erreurs courantes
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur à la réception au lieu de l’aligner avec les orteils
- Sauter vers le haut plutôt que sur le côté, si bien que chaque saut couvre peu de distance
- Atterrir jambe tendue ou sur le talon, ce qui envoie l’impact dans le genou
- Poser le pied libre à chaque réception au lieu de garder le poids sur la jambe d’appui
- Laisser la hanche du côté de la jambe libre s’affaisser au lieu de garder le bassin à niveau
- Trop tourner le buste en balançant les bras
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