Прыжки конькобежца

Skater Jumps

Другие названия: Конькобежец

ПлиометрикаВзрывнойКардиоБалансФункциональные

Прыжки конькобежца: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Плиометрическое упражнение с собственным весом: вы прыгаете в сторону с одной ноги на другую, повторяя шаг конькобежца. Вы приземляетесь на внешнюю ногу, отводя таз назад, а свободная нога уходит за опорную. Упражнение нагружает ягодицы, квадрицепсы и икры и развивает равновесие на одной ноге.

Как выполнять

Встаньте на правую ногу, согнув колено и отведя таз назад. Левую ногу согните и держите за правой, не ставя её на пол. Раскройте грудь и напрягите пресс.
Мощно оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево.
Мягко приземлитесь на переднюю часть левой стопы и опустите пятку. Колено согнуто над носком, таз отведён назад.
Заведите правую ногу за левую, не ставя её на пол, а правую руку проведите перед корпусом к левому колену.
Погасите приземление, сразу оттолкнитесь левой стопой и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу в том же положении.
Продолжайте чередовать стороны в ровном ритме, пока не выполните запланированное число повторений.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сохраняйте небольшой наклон корпуса вперёд от таза с ровной спиной, как у конькобежца.
Отталкивайтесь всей стопой и ведите прыжок в сторону тазом.
Смотрите вперёд и держите плечи на одном уровне, чтобы сохранять равновесие на одной ноге.
Пока осваиваете движение, задерживайтесь в каждом приземлении на одну-две секунды, прежде чем прыгнуть обратно.
Сначала увеличивайте длину прыжка, а потом скорость, пока каждое приземление остаётся устойчивым.
Занимайтесь на ровной нескользкой поверхности, чтобы толчковая стопа не уезжала в сторону.

Типичные ошибки

Позволять колену заваливаться внутрь при приземлении вместо того, чтобы держать его над носком
Прыгать вверх, а не в сторону, из-за чего прыжки получаются короткими
Приземляться на прямую ногу или на пятку, из-за чего удар уходит в колено
Ставить свободную ногу на пол при каждом приземлении вместо того, чтобы держать вес на опорной ноге
Позволять тазу проседать со стороны свободной ноги вместо того, чтобы держать его ровно
Слишком сильно скручивать корпус во время маха руками