Salti del pattinatore

Skater Jumps

Altri nomi: Pattinatore

PliometricoEsplosivoCardioEquilibrioFunzionale

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Esercizio pliometrico a corpo libero in cui salti lateralmente da una gamba all’altra, imitando la falcata di un pattinatore di velocità. Atterri sulla gamba esterna con i fianchi indietro mentre la gamba libera passa dietro. Lavora glutei, quadricipiti e polpacci e allena l’equilibrio su una gamba.

Come eseguire

Mettiti in appoggio sulla gamba destra con il ginocchio piegato e i fianchi indietro, tenendo la gamba sinistra piegata dietro senza toccare il pavimento. Tieni il petto alto e l’addome contratto.
Spingi con forza con la gamba destra e salta lateralmente verso sinistra.
Atterra morbido sull’avampiede sinistro e appoggia il tallone, con il ginocchio piegato sopra le dita e i fianchi spinti indietro.
Lascia passare la gamba destra dietro la sinistra senza toccare il pavimento e porta il braccio destro davanti al corpo verso il ginocchio sinistro.
Ammortizza l’atterraggio, poi spingi subito con il piede sinistro e salta verso destra, atterrando sulla gamba destra nella stessa posizione.
Continua ad alternare i lati con un ritmo regolare fino a completare le ripetizioni previste.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mantieni una leggera inclinazione in avanti dai fianchi con la schiena dritta, come un pattinatore di velocità.
Spingi con tutto il piede e lascia che siano i fianchi a guidare il salto di lato.
Guarda avanti e tieni le spalle allineate per restare in equilibrio su una gamba.
Mentre impari, fermati uno o due secondi su ogni atterraggio prima di saltare indietro.
Aumenta prima la distanza del salto e poi la velocità, finché ogni atterraggio resta stabile.
Allenati su una superficie piana e antiscivolo, così il piede di spinta non scivola.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio cada verso l’interno all’atterraggio invece di tenerlo in linea con le dita
Saltare verso l’alto invece che di lato, così ogni salto copre poca distanza
Atterrare a gamba rigida o sul tallone, scaricando l’impatto sul ginocchio
Appoggiare il piede libero a ogni atterraggio invece di tenere il peso sulla gamba d’appoggio
Lasciare cadere l’anca dal lato della gamba libera invece di tenere il bacino orizzontale
Ruotare troppo il busto mentre oscilli le braccia