Schede palestra gratis
Schede pronte per la palestra da 2 a 6 giorni a settimana, per principianti e intermedi: full body, upper lower, push pull, push pull legs e split in monofrequenza, più schede con priorità a glutei e gambe o alla parte alta del corpo e schede da fare a casa con manubri e panca. Ogni scheda dura 8 settimane e indica ogni serie, range di ripetizioni, RIR e recupero, con le regole di progressione e un diario di allenamento da stampare. Non parti da un foglio bianco e non devi indovinare cosa fare la settimana dopo: le regole ti dicono quando aggiungere una ripetizione e quando aumentare il carico.
Ogni divisione, ogni numero di giorni
Le righe sono le divisioni, le colonne i giorni di allenamento a settimana. Una cella porta alla sua scheda, oppure spiega perché non c'è e quale scheda scegliere al suo posto.
| Divisione | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| Full body | Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni | Principiante: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni Intermedio: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: PPL + Upper/Lower · 5 giorni | Principiante: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni Intermedio: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: PPL · 6 giorni | ||
| Upper/lower | Con 2 giorni una divisione allena ogni muscolo solo una volta a settimana. Scegli: Full body · 2 giorni | Principiante: Non è ancora nel catalogo. La scheda più vicina: Scegli: Full body · 3 giorni | Principiante: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni Intermedio: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: PPL + Upper/Lower · 5 giorni | Principiante: Non è ancora nel catalogo. La scheda più vicina: Scegli: Upper/Lower · 4 giorni Intermedio: Non è ancora nel catalogo. La scheda più vicina: Scegli: PPL · 6 giorni | |
| Push/pull | Con 2 giorni una divisione allena ogni muscolo solo una volta a settimana. Scegli: Full body · 2 giorni | Principiante: Questa rotazione cambia giorni ogni settimana e non entra in una scheda settimanale. Scegli: Full body · 3 giorni Intermedio: Questa rotazione cambia giorni ogni settimana e non entra in una scheda settimanale. Scegli: Upper/Lower · 3 giorni | Principiante: Non è ancora nel catalogo. La scheda più vicina: Scegli: Upper/Lower · 4 giorni | Principiante: Questa rotazione cambia giorni ogni settimana e non entra in una scheda settimanale. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni Intermedio: Questa rotazione cambia giorni ogni settimana e non entra in una scheda settimanale. Scegli: PPL + Upper/Lower · 5 giorni | Principiante: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni Intermedio: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: PPL · 6 giorni |
| Push/pull/legs | Con 2 giorni una divisione allena ogni muscolo solo una volta a settimana. Scegli: Full body · 2 giorni | Questa rotazione cambia giorni ogni settimana e non entra in una scheda settimanale. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni | Principiante: Questa rotazione cambia giorni ogni settimana e non entra in una scheda settimanale. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni Intermedio: Questa rotazione cambia giorni ogni settimana e non entra in una scheda settimanale. Scegli: PPL + Upper/Lower · 5 giorni | Principiante: I principianti raggiungono la zona di crescita in 3-4 allenamenti; più giorni aggiungono fatica, non muscoli. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni | |
| PPL + upper/lower | – | – | – | Principiante: I principianti raggiungono la zona di crescita in 3-4 allenamenti; più giorni aggiungono fatica, non muscoli. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni | – |
| Split (monofrequenza) | Con 2 giorni una divisione allena ogni muscolo solo una volta a settimana. Scegli: Full body · 2 giorni | Principiante: Una split ripete ogni esercizio una volta a settimana; i principianti imparano più in fretta con una pratica più frequente. Scegli: Full body · 3 giorni | Principiante: Una split ripete ogni esercizio una volta a settimana; i principianti imparano più in fretta con una pratica più frequente. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni | Principiante: Una split ripete ogni esercizio una volta a settimana; i principianti imparano più in fretta con una pratica più frequente. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni | Principiante: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: Upper/Lower · 4 giorni Intermedio: Un'altra scheda copre meglio questo caso. Scegli: PPL · 6 giorni |
- La scheda consigliata per questo numero di giorni e il tuo livello.
- Ogni muscolo una volta a settimana
Quale scheda scegliere?
La risposta breve
Scegli questa scheda
Scheda full body 3 giorni a settimana · PrincipianteLa scheda consigliata per questo numero di giorni e il tuo livello.
La risposta breve
- Principiante: Riesci ad aumentare il carico quasi a ogni allenamento.
- Intermedio: I tuoi carichi salgono ogni 1-2 settimane.
Tutte le schede
| Scheda | Giorni | Livello | Minuti | Serie a settimana |
|---|---|---|---|---|
| Full body · 2 giorni | 2 | Principiante | 45 | 33 |
| Full body · 2 giorni | 2 | Intermedio | 55 | 43 |
| Full body · 3 giorni | 3 | Principiante | 40–45 | 47 |
| Full body · 3 giorni | 3 | Intermedio | 50 | 61 |
| Upper/Lower · 3 giorni | 3 | Intermedio | 45–50 | 61 |
| Upper/Lower · 4 giorni | 4 | Principiante | 30–40 | 60 |
| Upper/Lower · 4 giorni | 4 | Intermedio | 40–50 | 75 |
| Push/Pull · 4 giorni | 4 | Intermedio | 40–55 | 72 |
| PPL · 3 giorniOgni muscolo una volta a settimana | 3 | Principiante | 40 | 45 |
| PPL · 3 giorniOgni muscolo una volta a settimana | 3 | Intermedio | 50–55 | 63 |
| PPL · 6 giorni | 6 | Intermedio | 30–40 | 83 |
| PPL + Upper/Lower · 5 giorni | 5 | Intermedio | 30–45 | 74 |
| Split · 3 giorniOgni muscolo una volta a settimana | 3 | Intermedio | 40–50 | 56 |
| Split · 4 giorniOgni muscolo una volta a settimana | 4 | Intermedio | 40–50 | 73 |
| Split · 5 giorniOgni muscolo una volta a settimana | 5 | Intermedio | 30–50 | 82 |
| Full body · 3 giorni · ManubriCasa, manubri | 3 | Principiante | 40–45 | 48 |
| Upper/Lower · 4 giorni · ManubriCasa, manubri | 4 | Intermedio | 40–45 | 76 |
| Full body · 3 giorni · GluteiPriorità glutei e gambe | 3 | Principiante | 35–45 | 42 |
| Upper/Lower · 4 giorni · GluteiPriorità glutei e gambe | 4 | Intermedio | 35–50 | 65 |
| Upper/Lower · 3 giorni · GluteiPriorità glutei | 3 | Intermedio | 45–50 | 59 |
| Upper/Lower · 5 giorni · GluteiPriorità glutei | 5 | Intermedio | 30–40 | 75 |
| Macchine · 3 giorni · GluteiPriorità glutei | 3 | Principiante | 40 | 45 |
| Manubri · 3 giorni · GluteiCasa, manubriPriorità glutei | 3 | Principiante | 35–45 | 44 |
| Full body · 2 giorni · GluteiPriorità glutei | 2 | Principiante | 45 | 33 |
| PPL + Braccia · 4 giorniPriorità braccia | 4 | Intermedio | 40–50 | 78 |
| Upper/Lower · 4 giorni · PettoPriorità petto | 4 | Intermedio | 40–50 | 72 |
| Upper/Lower · 4 giorni · V-shapePriorità spalle e dorsali (forma a V) | 4 | Intermedio | 45–50 | 79 |
| Dal full body allo split | 3 | Principiante | 35 | 54 |
Il percorso di progressione
Parti dalla scheda adatta ai tuoi giorni e al tuo livello, seguila per 8 settimane, poi ripetila o passa al gradino successivo. Sei intermedio quando i tuoi carichi salgono solo ogni 1-2 settimane. Le schede per casa e quelle con priorità hanno linee proprie.
Palestra
- 1
Principiante
- 2
Principiante
- 3
Principiante
- 4
- 5
Casa, manubri
- 1
Principiante
- 2
Intermedio
Glutei e gambe
- 1
- 2
- 3
Intermedio
Priorità parte alta
- 1
- 2
Come ottenere il massimo da una scheda
- 1
Resta fedele alla scheda
Cambiare continuamente scheda ed esercizi ti costa più di una scheda meno buona. La forza in un esercizio cresce quando lo ripeti, e puoi aumentare il carico solo dove sai quanto hai sollevato la settimana scorsa. Segui una scheda per un intero blocco, 8-12 settimane, e solo dopo giudica se funziona.
- 2
Controlla la tua progressione
Non si può aggiungere carico ogni settimana all'infinito. A volte aggiungi chili, a volte ripetizioni, a volte devi restare dove sei, e a occhio è facile sbagliare.
Per questo controlliamo la tua progressione passo dopo passo, da un allenamento all'altro e da una settimana all'altra. Dopo ogni allenamento ricevi il carico e le ripetizioni di ogni serie, calcolati dai tuoi risultati e dal RIR, con la calibrazione nella settimana 1 e il deload. Tu pensi solo ad allenarti.
In arrivo: riepiloghi settimanali e indicazioni per una giornata no.
Le schede e il diario sono gratis. Per iniziare hai 5 allenamenti con suggerimenti di progressione gratis, e la calibrazione non conta. Poi i suggerimenti sono in Premium.
Come scegliere
A decidere sono tre domande. Primo: quanti giorni riesci ad allenarti ogni settimana, contando anche quelle piene di impegni. Una scheda da 3 giorni che porti avanti per 8 settimane ti dà di più di una da 5 giorni che abbandoni alla terza settimana. Secondo: il tuo livello, giudicato da come salgono i carichi e non da quanto tempo ti alleni; dopo una lunga pausa quasi tutti tornano a progredire come principianti per qualche mese. Nel dubbio, scegli la versione per principianti: gli allenamenti sono più brevi e la settimana 1 serve comunque a calibrare i carichi. Un principiante con 5 o 6 giorni liberi fa meglio con la scheda upper lower da 4 giorni, e negli altri giorni cammina, fa cardio o mobilità. Terzo: come ti piace allenarti, tutto il corpo in ogni allenamento o muscoli diversi in giorni diversi. Con 2-3 giorni la scelta di base è il full body (gli intermedi possono scegliere anche la upper lower da 3 giorni); da 4 giorni in su upper lower, push pull, push pull legs su 6 giorni e PPL + upper lower su 5 allenano ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana (multifrequenza), con allenamenti da 30-55 minuti. Le schede segnate «Ogni muscolo una volta a settimana» (push pull legs su 3 giorni e le split in monofrequenza) funzionano lo stesso, ma ripeti ogni esercizio meno spesso, quindi la forza cresce più lentamente; nelle loro pagine trovi la scelta migliore.
Confronti rapidi
Full body o split?
A parità di serie settimanali, fanno crescere più o meno la stessa massa muscolare. La differenza è quante volte alleni ogni muscolo: la full body da 3 giorni lavora petto, schiena e gambe due o tre volte a settimana, la split in monofrequenza da 3 giorni una volta sola, con un lungo allenamento per ogni gruppo muscolare. Ripetere un esercizio più spesso fa crescere la forza più in fretta, e un allenamento saltato pesa meno, perché ogni muscolo ha altri allenamenti nella stessa settimana. Scegli la split se ti piace dedicare un intero allenamento a uno o due gruppi muscolari.
Scheda full body 3 giorni a settimana · Scheda split 3 giorni in monofrequenza
Upper lower o push pull legs?
Entrambe allenano ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana, ma con un numero diverso di giorni: la upper lower ci riesce in 4 allenamenti, la push pull legs in 6 più brevi da 30-40 minuti e la PPL + upper lower in 5. Su 3 giorni la push pull legs allena ogni muscolo una volta sola a settimana, quindi per tre giorni consigliamo il full body o, per gli intermedi, la upper lower da 3 giorni. La scheda da 6 giorni dà un po' più di lavoro (83 serie a settimana contro le 75 della upper lower per intermedi) al prezzo di due giorni di allenamento in più.
Scheda upper lower 4 giorni · Scheda push pull legs 6 giorni · Scheda PPL + upper lower 5 giorni
Push pull o upper lower su 4 giorni?
Entrambe allenano ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana con un numero di serie simile. La upper lower dà alle gambe due giorni dedicati. La push pull distribuisce il lavoro delle gambe su tutti e quattro gli allenamenti, squat e leg extension nei giorni push, leg curl e stacco rumeno nei giorni pull, quindi non c'è un giorno gambe a parte. La push pull esiste solo in versione per intermedi: se stai iniziando, scegli la upper lower.
5 giorni: PPL + upper lower o split da 5 giorni?
Entrambe occupano cinque giorni. La PPL + upper lower allena ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana: a inizio settimana i giorni pesanti di parte alta e parte bassa, poi push, pull e gambe. La split da 5 giorni dà a ogni gruppo muscolare il suo giorno, quindi petto, schiena e quadricipiti fanno tutto il lavoro della settimana in un solo allenamento. Scegli la split se ti piace un lungo allenamento per muscolo; altrimenti con la PPL + upper lower ripeti gli esercizi principali il doppio delle volte.
Scheda PPL + upper lower 5 giorni · Scheda split 5 giorni in monofrequenza
Schede per donne
L'allenamento con i pesi funziona con le stesse regole per donne e uomini: stessi range di ripetizioni, stesso RIR e stessa progressione. Ogni scheda di questa pagina va quindi bene così com'è, e non ti serve una scheda a parte, più leggera. Se il tuo obiettivo principale sono glutei e gambe, scegli una delle schede con priorità ai glutei qui sotto. Spostano serie dalla parte alta ai glutei: nella full body da 3 giorni per principianti i glutei ricevono 12 serie a settimana invece di 8,5, metà dall'hip thrust, e nella upper lower da 4 giorni per intermedi 16 invece di 11,5. La parte alta riceve meno serie, soprattutto per schiena e spalle.
- Scheda palestra donna: full body 3 giorni a settimana
- Scheda upper lower donna 4 giorni: priorità a glutei e gambe
- Scheda glutei palestra donna 3 giorni: gambe, parte alta, gambe
- Scheda palestra donna 5 giorni con priorità ai glutei
- Scheda palestra donna con attrezzi: solo macchine, 3 giorni a settimana
- Scheda glutei a casa con manubri, 3 giorni a settimana
- Scheda full body donna 2 volte a settimana con priorità ai glutei
Schede con priorità alla parte alta del corpo
- Scheda braccia: push pull legs con giorno braccia, 4 giorni a settimana
- Scheda petto: upper lower 4 giorni con priorità al petto
- Scheda forma a V: upper lower 4 giorni per spalle larghe e dorsali
A casa con i manubri
- Scheda full body a casa con manubri, 3 giorni a settimana
- Scheda upper lower a casa con manubri, 4 giorni a settimana
- Scheda glutei a casa con manubri, 3 giorni a settimana
Ogni scheda è gratis nell'app SmartWorkout
Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.
Perché le schede sono gratis
Una scheda da sola non si dovrebbe pagare. Le buone schede online sono gratis, ma si perdono tra centinaia di schede prese a caso: fogli senza fonte, schede fatte con l'AI e schede che nessuno ha controllato. Per questo costruiamo un'unica libreria in cui per ogni situazione, cioè numero di giorni, livello, attrezzatura e muscolo da migliorare, c'è una sola scheda, creata con le stesse regole, consultabili da tutti. Le schede saranno sempre gratis, sul sito e nell'app. A pagamento c'è la guida: dopo ogni allenamento Premium ti suggerisce cosa fare in quello successivo. A parte compri solo i crediti per i modelli di AI, perché ogni loro utilizzo lo paghiamo ai fornitori.