Scheda upper lower donna 4 giorni: priorità a glutei e gambe

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Scendi il più possibile con la schiena neutra; uno squat profondo fa lavorare di più i glutei.
4	BHip thrust alla macchina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Parte alta della schiena contro l'appoggio, mento rientrato; spingi con i talloni e tieni la posizione in alto per un secondo a ogni ripetizione.
5	CAffondi in camminata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	8-12 ripetizioni per gamba; un passo un po' più lungo sposta il lavoro sui glutei.
6	DLeg curl da seduto	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

16 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
5	CRematore al cavo da seduto	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Pushdown con Barra	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Curl con manubri per bicipiti	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	ECrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 serie allenanti · ≈35 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip thrust con bilanciere	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Parte alta della schiena sul bordo della panca, mento rientrato, costole giù; fermati un secondo in alto.
4	BStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Viene dopo l'hip thrust, quindi parti con un carico un po' più leggero del solito. Bilanciere vicino alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
5	CLeg curl da seduto	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	DEstensione delle gambe alla macchina da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	ESollevamento del Polpaccio da Seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BRematore alla macchina con supporto toracico	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1Alzate laterali con manubri	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2Reverse fly ai cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	DAbduzione dell'anca da seduti	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Inclinati leggermente in avanti. Il grafico la conta come mezza serie per i glutei: allena soprattutto la parte laterale dei glutei.
8	ECrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 serie allenanti · ≈35 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Parte bassa AParte alta AParte bassa BParte alta B

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Hip thrust alla macchina 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Affondi in camminata con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore al cavo da seduto 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• L'hip thrust con bilanciere apre Parte bassa B con 4 serie da 8-12 a RIR 2. Portare tutte e quattro le serie a 12 richiede tempo, quindi aspettati diverse settimane di ripetizioni in più prima del primo incremento di 2,5 kg, che può arrivare verso la fine delle 8 settimane.
• L'hip thrust del lunedì è un esercizio diverso, alla macchina, con il suo 3 × 8-12 a RIR 1: ognuno dei due si confronta solo con il proprio ultimo allenamento.
• I multiarticolari con pesi liberi (squat, stacco rumeno, hip thrust con bilanciere, affondi, panca piana e lento avanti con manubri) si fermano a RIR 2; macchine ed esercizi di isolamento a RIR 1, perché con questi è più sicuro spingersi vicino al cedimento.
• Il leg curl da seduto è scritto uguale in entrambi i giorni di parte bassa, 4 × 10-15 a RIR 1, quindi riparte dall'ultima volta che l'hai fatto, in qualunque giorno sia stato.
• Negli affondi in camminata, il paio di manubri successivo può essere un salto troppo grande: resta con il tuo paio per una settimana o due e fai 1-2 ripetizioni per gamba oltre il range.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Togli prima il lavoro facoltativo: i polpacci nei giorni di parte bassa, il crunch ai cavi in entrambi i giorni di parte alta e la superserie di pushdown e curl in Parte alta A. Risparmi circa 4-9 minuti ad allenamento e tieni tutti gli esercizi per glutei e gambe.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Qui glutei e femorali ricevono già 13-16 serie a settimana, quindi non aggiungere altro lavoro per le gambe. Per far crescere un altro muscolo, aggiungi 2-3 serie a settimana nei giorni di parte alta, per esempio una chest press in Parte alta B per il petto.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

A casa con manubri e una panca, scegli la scheda upper lower da 4 giorni con manubri: la stessa divisione, costruita per quell'attrezzatura, senza le serie in più per glutei e gambe.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda upper lower per intermedi con priorità a glutei e gambe (lun, mar, gio, ven): Parte bassa A con focus sul ginocchio (squat, hip thrust alla macchina, affondi), Parte alta A, Parte bassa B con focus sull'anca (hip thrust con bilanciere, stacco rumeno), Parte alta B con abduzione dell'anca alla fine. Glutei: circa 16 serie a settimana, più di metà da hip thrust e abduzione; femorali 13, quadricipiti 9, parte alta meno, soprattutto schiena e spalle. 8 settimane: settimana 1 di calibrazione (una ripetizione in riserva in più), settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri, settimana 8 di deload: circa metà delle serie, RIR 4. Progressione: prima ripetizioni, poi carico, quando tutte le serie arrivano al massimo del range al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Upper/Lower · 4 giorni · Glutei

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